Komplexy cvičení na chudnutie doma av telocvični

Na udržanie zdravého stavu tela potrebuje fyzickú aktivitu. Platí to najmä vtedy, keď je potrebné zbaviť sa nadbytku.

Najlepšou voľbou je výcvik v čerstvom vzduchu alebo v telocvični veľkej plochy. Ak však neexistuje takáto príležitosť opustiť školenie, to nestojí za to. Cvičenia chudnutia sú tiež vhodné na domáci výcvik.

Všeobecné požiadavky na školenie doma

Domáce cvičenia sa vykonávajú najmenej hodinu po jedle, ale nie na lačný žalúdok. Hodinu pred tréningom sa konzumuje sacharidové potraviny. Tréning na prázdnom žalúdku je neprijateľný.

Počas tréningu musíte piť toľko vody, koľko sa chcete vyhnúť dehydratácii. Voda by mala byť opitá teplá, malé dúšky.

Tréning sa vykonáva so športovým vybavením alebo bez neho. Telové cvičenia nie sú o nič menej účinné ako pri inventári, podlieha správnemu vykonávaniu.

Základom cvičení na chudnutie je kardio zaťaženie. Mimo vybavenej telocvične to beží a chôdza rýchlym tempom niekoľkých kilometrov.

Na beh budete potrebovať špeciálne oblečenie a topánky, v ktorých bude pohodlné a bezpečné.

Pri výbere súboru cvičení je potrebné vziať do úvahy úroveň telesnej školení. Príliš vysoká intenzita tried poškodí zdravie, príliš nízka nebude mať účinok.

Cvičebné komplexy pre celé telo

Existuje celý rad súborov cvičení, ktoré je možné vykonávať doma.

Cvičenia na stratu hmotnosti bokov a brucha

Cvičenia na stratu hmotnosti doma zahŕňajú sklony, zákruty a výťahy puzdra. Strach vo forme činiek a váhových činidiel spôsobí, že tréning je zložitejší a efektívnejší.

Cvičenia na stratu hmotnosti rúk

Na schudnutie sa vykonávajú cvičenia s činkami: zdvíhanie činiek na biceps, ktoré stoja alebo sedia, rozširujú ruky s činkami na triceps v svahu alebo v zastávke na lavičke, činkových činkách, činky činky za hlavou, činkami činky, ktoré stoja alebo ležia dole a na iných cvičeniach. Aby sa schudli, cvičenia sa vykonávajú intenzívne s veľkým počtom opakovaní a svetlými činkami do 3 kilogramov.

Cvičenia na stratu hmotnosti nôh

Svaly nôh sú väčšie ako iné svaly. S záťažou v tejto zóne trávi telo najviac kalórií. Odporúčajú sa cvičenia na nohy, aj keď nohy nie sú problémovou oblasťou. Squats, výpady, skákanie sú obzvlášť efektívne pri používaní športového vybavenia: činky, športová guľa, závažia, palacinky pre bar.

Cvičenia na chudnutie stehná

Hlavnými cvičeniami na stratu si stehien doma sú hlboké drepy so širokým nastavením nôh, ktoré sa kývajú dozadu a do bokov z polohy na všetkých štyroch a výťahoch panvy. Všetky efektívne školenie zahŕňa rozvoj svalov bokov. Na posilnenie zaťaženia, hmotnosti a gumy sa používajú pre fitnes.

Tabata protokoly

Tabata je systém krátkeho intervalového tréningu. Takéto triedy sú najúčinnejšie pre chudnutie. Jedná sa o krátky tréning štyroch minút, postavený na princípe intervalov. Hlavný rozdiel medzi tobatom a inými komplexmi je Toto je práca na hranici príležitostí na 20 sekúnd s dovolenkou 10 sekúnd. Cvičenia v rámci školenia môžu byť rozmanité.

Nabíjanie za chudnutie

Nabíjanie sú ľahké mobilné triedy zamerané na prípravu tela na nasledujúci deň. Jeden nabíjanie za chudnutie doma nestačí, ale môže sa stať efektívnym doplnkom iných cvičení.

Jóga

Hlavným cieľom jogy je poznať seba samého a sebaposkytnutia. Toto je systém, ktorý zahŕňa nielen fyzické cvičenia, ale aj meditáciu. Napriek zjavnej jednoduchosti sú cvičenia jogy ťažké vykonávať a kombinované s kardio zaťažením sú účinné na chudnutie a zvyšovanie vytrvalosti svalov. Cvičenia jogy sú statické, každá póza trvá niekoľko minút.

Piléta

Na prvý pohľad na Pilates to vyzerá ako joga. Skutočne sa podobá jogy, ale je to samostatný typ tréningu. V Pilates neexistujú filozofia a duchovné praktiky. Spočiatku bola vyvinutá na rehabilitáciu po zraneniach. Toto je séria cvičení, ktoré sa vykonávajú pomalým tempom a často používajú športové vybavenie.

Plachtiť

Bar je statické cvičenie, ktoré vypracuje svaly celého tela, trénuje ich vytrvalosť. Môže sa vykonávať každý deň, čím sa zvyšuje trvanie. Najviac zo všetkého je počas implementácie baru tlačená tlač.

Z tejto pozície sa vykonáva niekoľko cvičení. Napríklad „horolezec“. Vykonáva sa nasledovne: V póze prúžkov v priamych rukách sú nohy striedavo priťahované k kolenách k hrudi a umiestnené na svojom mieste. V póze tyče sa tiež vykonávajú výťahy, alternatívny prechod z priamych ramien na lakte a chrbát, čím sa telo otáčajú jednou rukou nahor.

Efektívne typy kardio tréningu

Základom chudnutia je kardio zaťaženie. Vykonávajú sa s rýchlym srdcom. Počas kardio tréningu je vytrvalosť svalov a srdca vyškolená. Karón sú kontraindikované pre ľudí so srdcovými chorobami.

Bežný

Beh je najjednoduchší a najužitočnejší typ kardio tréningu. Denné zjazdovky sú dosť často na rýchle chudnutie. Rovnako ako v každom športe, beh má svoju vlastnú techniku. Pri pozorovaní, takýto tréning pomáha zvyšovať vytrvalosť, posilňuje srdcový sval a rozveseliť sa. Denné behy v čerstvom vzduchu pomáhajú umiestniť myšlienky do poriadku a nájsť riešenie pre mnoho úloh, pretože zvyšujú krvný obeh v celom tele a prispievajú k správnemu fungovaniu mozgu.

Prechádzka

Chôdza je pokojnejší typ kardio tréningu. Je vhodný pre tých, pre ktorých je bežné náklady príliš vysoké. Na chudnutie je chôdza kombinovaná s inými typmi fyzickej aktivity a stravy.

Spôsobilosť

Fitness je akákoľvek činnosť zameraná na udržanie fyzickej formy. Môže to byť aerobik a domáce úlohy s činkami. Cvičenie „Burpi“ je jedným z tých, ktoré sa vykonávajú kdekoľvek. Skladá sa z skoku, baru a push -ups.

Aerobik

Aerobik pomáha dobre schudnúť, má vysokú intenzitu. Každý tréning začína teplým a končí úsekom. Trvanie jednej lekcie je jedna hodina.

Aquaerobika

Aquaerobica je rovnako efektívny typ tréningu ako aerobik, ale jemnejší. Všetky cvičenia sa vykonávajú vo vode pomocou špeciálneho vybavenia. Voda zjemňuje zaťaženie kĺbov a jeho odpor robí každý cvičebný komplex a efektívny.

Sada cvičení pre každý deň pre začiatočníkov

Intenzívne školenie sa zvyčajne koná každý deň, ale pre začiatočníkov je užitočné každý deň sa zapojiť s ľahkým zaťažením. Súbor cvičení pre každý deň v tomto prípade spočíva v tom, že sa ráno nabíjajú a chodíme alebo večer behajú.

Je lepšie začať nabíjať svetlo teplý -všetky kĺby:

• otáčajte hlavu hladkými kruhovými pohybmi vpred, doprava, dozadu, doľava;
• Naklonenia hlavy striedavo vo všetkých smeroch;
• kruhové pohyby rúk;
• nakláňanie trupu dopredu, chrbtom, doprava, doľava;

• Kruhové pohyby polovičných nôh.

Väčšina cvičení nabíjania závisí od telesného tréningu. Bez prípravy vyzerá súbor cvičení pre domov pre každý deň pre začiatočníkov takto:

• drepy;
• statické výpadky;
• výťahy panvy ležiace na chrbte bez váhy;
• tlačenie na kolená;
• krútenie.

Večer je na chudnutie vhodný beh alebo aspoň chôdza rýchlym tempom. Efektívne jogging je najmenej 30 minút. Pre chudnutie je najlepší intervalový beh najlepší: 3 minúty rýchle, 3 minúty pomaly.

So zlým zdravím alebo bolesťou sa tréning okamžite zastaví.

Aký tréning je optimálny pre dievčatá

Domáce cvičenia pre ženy sú zamerané na posilnenie svalovej hmoty a zvýšenie vytrvalosti. Svaly potrebujú dobrý odpočinok, takže plán tréningu na týždeň zahŕňa najmenej jeden voľný deň. Telo tiež potrebuje rôzne náklady: denný tréning pre celé telo zahŕňa rôzne cvičenia.

Závislosť ženského tela od menštruačného cyklu sa prejavuje v zmene vytrvalosti a chuti do jedla. V prvých dňoch cyklu sa neodporúča vykonávať silový tréning s vysokou intenzitou, mierne zaťaženie sú vítané. Za toto obdobie sú vhodné jednoduché ásany jogy, chôdza, ľahké pilates. Rozhodnutie o tom, aké cvičenia majú robiť v týchto dňoch, sa prijíma na základe dobre.

Od asi 6 až 13 dní sa pri 28-dňovom cykle pozoruje vrchol ženy. Výcvik na chudnutie počas tohto obdobia je najintenzívnejšia. Najzreteľnejšie komplexy na protokole Tobatu, najkomplexnejšie ásany jogy, najrýchlejší beh, maximálna hmotnosť športových škrupín - to všetko sa plánuje pre vyššie uvedené dni cyklu.

Súbor cvičení pre toto obdobie je nasledujúci:

1. Teplé -up.
2. Beží 10 minút.
3. Drepy so širokým prostredím nôh s bremenom.
4. Luggles s bremenom.
5. Burpi 10 -krát.

6. Dvojčatá.
7. Cvičte „horolezec“.
8. Bench Press stojí.
9. Šľachtenie činiek ležia.
10. Krútenie.
11. Planck.
12. Natiahnutie.

V dňoch ovulácie sa výkon začína klesať, intenzita tréningu sa zníži. Počas tohto obdobia je vhodný meraný beh zbabelosti, priemerné a nízke zaťaženie kondičného tréningu, aerobik.

Od 16 do 28 dní výkon tela naďalej klesá. Intenzita tréningu zostáva na úrovni dní ovulácie, pridá sa ďalšie riadenie energie. Pred menštruáciou si dievčatá často chcú jesť viac, je tu zvýšená potreba uhľohydrátov. Mnoho konzumovaných uhľohydrátov bude predtým negovať účinok tréningu.

Školiaci program pre mužov

Na dosiahnutie maximálneho účinku sa používajú športové vybavenie a zásoby:

• horizontálna tyčinka;
• Bary;
• činky s hmotnosťou z 5 kilogramov;
• gumové pásy pre fitnes;
• Stlačením pre tlač.

Muži sa neodporúčajú každodenný tréning toho istého tréningu, aby nestratili svalovú hmotu a nevyprovokovali pretrénovanie.

Cvičenia na chudnutie za týždeň sú rôzne a zahŕňajú veľa kardio zaťaženia. Základný tréningový program pre mužov je nasledujúci:

1. Pondelok interval (30-40 minút).
2. Utorok - Odpočívaj.
3. Streda - Power Training.
4. Štvrtok - Odpočívaj.
5. Piatok je intervalový beh.
6. Sobota - Odpočívaj.
7. Nedeľa - Tabata.

Kĺbové teplé teplo je povinným prvkom v každom tréningovom programe. Vyhýba sa zraneniam. Na konci každého tréningu tiež pomáha znižovať zranenia svalov.

Osvetlenie silového tréningu

Rýchle a stabilné úbytok hmotnosti je uľahčené veľkou svalovou hmotnosťou. Čím objemnejšia svalová hmota, tým viac kalórií spaľuje telo v pokoji. Power Training pomáha ho posilňovať. Štandardný program obsahuje tri školiace dni v týždni. V iných dňoch sa na dosiahnutie väčšieho účinku odporúča ísť na beh alebo prejsť niekoľko kilometrov v krokoch. Jeden deň v týždni je venovaný odpočinku.

Počas tréningu výkonu sa každé cvičenie vykonáva v 4 súboroch 10-15 opakovaní s následným nárastom hmotnosti.

Prvý deň - hrudník, ramená, triceps:

1. Teplé -up.
2. Zatlačte ruky na nadmorskú výšku.
3. Burpi.
4. Reverzné push -ups z lavičky.
5. Krútenie.
6. Planck.
7. Natiahnutie.

Druhý deň sú nohy:

1. Teplé -up.
2. Klasické drepy.
3. Klasické útoky.
4. Reverzné útoky.
5. Drepy so skákaním.
6. Burpi 3 sady 10 -krát.
7. Planck.
8. Natiahnutie.

Tretí deň - späť, bicepsy:

1. Teplé -up.
2. Vytiahnutie so širokou priľnavosťou.
3. Vytiahnite spätnú rukoväť.
4. Vytiahnutie na nízky priečny panel Maximálny možný počet opakovaní.
5. Bar je 2 minúty.
6. Natiahnutie.

Cvičenia s činkami

Najdostupnejším športovým vybavením na výcvik doma sú činky. Súbor cvičení pre každý deň obsahuje aspoň jednu lekciu s touto škrupinou. Činky vám umožňujú vypracovať každý sval osobitne. Sada cvičení s činkami začína štúdiom dolného tela a chrbta. Ak začnete trénovať rukami, na konci tried nebude mať žiadnu silu mať kvalitu veľkých svalov.

Príklad domáceho tréningu s činkami pre každý deň:

1. Teplé -up.
2. Skákanie s chovnými pažami a nohami.
3. Drepy.
4. Plody.
5. Otočenie tela, stojace, zo strany na stranu s činkami v rukách na úrovni hrudníka.
6. Nakloní sa do strán.
7. Túžba činky v sklone.
8. Stúpajúce činky stojace na bicepsoch.
9. Bojujte s rukami s činkami v sklone na triceps.
10. Chov ruky s činkami do bokov stojaceho.

Starostlivé dodržiavanie techniky vykonávania každého cvičenia sa vyhne nepohodliam a zraneniam a dosiahne maximálny výsledok.

Školiaci program v hale

Veľa simulátorov v telocvični umožňuje najúčinnejší a rôzny tréning na chudnutie. Na začiatku každej lekcie, ako aj doma, sa vykonáva kĺbové teplé. Tréningový program v hale na týždeň využíva rôzne svalové skupiny. Každé cvičenie sa vykonáva v 4 súboroch 10-15 opakovaní. Hmotnosť simulátorov je stanovená jednou, v ktorej sa s úsilím vykonávajú posledné opakovania v prístupe.

Prvý deň - nohy:

1. Teplé -up.
2. Bežná cesta 5 minút.
3. Zdvíhanie platformy pomocou platformy v simulátore.
4. Zlyhanie nôh v simulátore.
5. Obedy s činkami v rukách.
6. Beh Cesta po dobu 15 minút.
7. Natiahnutie.

Druhý deň - späť a bicepsy:

1. Teplé -up.
2. Bežná cesta 5 minút.
3. HyperectStension v simulátore.
4. Tlačok horného bloku s priamou priľnavosťou.
5. Ťah dolného bloku.
6. Zdvíhanie tyče so zakrivenou tyčou na biceps.
7. Koncentrované zvýšenie činiek sediacich na bicepsoch.
8. Beh Cesta po dobu 15 minút.
9. Natiahnutie.

Tretí deň - hrudník a triceps:

1. Teplé -up.
2. Bežná cesta 5 minút.
3. Lavička leží na vodorovnej lavičke.
4. Lavica na lavicu na naklonenej lavičke.
5. Šľachtenie činiek ležia.
6. Tlačíl hornej jednotky na tricepsoch.
7. Francúzska bench Press.
8. Beh Cesta po dobu 15 minút.
9. Natiahnutie.

Beh zaťaženie je možné vykonávať v samostatnom dni alebo dňoch.

Nadmerné cvičenia efektívnosti

Strata hmotnosti sa stala trendom pred niekoľkými desaťročiami. Každých pár rokov sa objavujú nové spôsoby, ako schudnúť. Medzi nimi je vákuum brucha a dýchacej gymnastiky.

Dýchacia gymnastika

Účelom dýchacej gymnastiky je zvýšiť tok kyslíka do tela. Pomáha zlepšovať ventiláciu pľúc a celkovo dobre. S úbytkom hmotnosti tu nie je žiadne spojenie. Dýchacie cvičenia, ak je to potrebné, sa vykonávajú okrem hlavného tréningu, neprispievajú k chudnutiu.

Vákuum brucha

Mnohí autori sľubujú pása Aspen každému, kto pravidelne vykoná toto jednoduché cvičenie. Naozaj vám umožňuje dobre vypracovať priečne svaly brucha, ale tuk nikdy neopustí lokálne. Na spaľovanie tuku potrebujete zaťaženie celého tela s akcentmi na určitých miestach v kombinácii so správnou výživou. Ak sa v bruchu a bokoch hromadí veľa ložísk tukov, potom vákuum brucha, dokonca ani od rána do večera, nepomôže schudnúť.

Ako rýchlo môžete schudnúť

Rýchlosť straty hmotnosti závisí od mnohých premenných: počiatočná a požadovaná hmotnosť, telesný tréning, intenzita tréningu a výživa. Lekári neodporúčajú príliš rýchlo schudnúť a strácajú viac ako 1 kilogram týždenne. Pri rýchlejšom chudnutí existuje riziko straty časti svalovej hmoty a kazenia zdravia. Tieto faktory sa berú do úvahy pred rýchlou chudnutím doma.

Pri pravidelnom silovom tréningu na chudnutie nemusí hmotnosť ísť veľmi rýchlo, napríklad na rok, ale vzhľad sa postupne zlepší v dôsledku posilňovania svalov.

Záver

1. Slimmingové cvičenia sú účinné s ich pravidelnosťou.
2. Nečakajte na okamžité výsledky. Telo vyžaduje zvyk fyzickej aktivity.
3. Vysoký pokus o chudnutie je nemožné bez správnej výživy.
4. Kľúčom k dobrému chudnutiu je primeraný deficit kalórií, ktorý sa vytvára vďaka intenzívnemu tréningu.