Neexistuje žiadny „kúzelný recept“ na jednoduché chudnutie. Zároveň existujú spôsoby, ako rýchlo „vyhnať“ vodu z tela, čo spôsobuje nepríjemný efekt opuchov, znížiť telesnú hmotnosť a prejsť na jednu a niekedy aj dve menšie veľkosti oblečenia.
Problémy chudnutia nikdy neprestanú znepokojovať moderných ľudí. Vďaka pozornosti venovanej nášmu zdraviu, výžive a životnému štýlu, ako aj práci profesionálnych výživových poradcov, výživových poradcov a trénerov sme začali chápať, že udržanie optimálnej formy si vyžaduje správny, systematický prístup. Udržiavaním malého kalorického deficitu a pravidelným cvičením, ktoré vyhovuje vášmu stavu tela, ľahko schudnete a nepriberiete späť vďaka jojo efektu. Ak potrebujete schudnúť „príležitostne“ a rýchlo – napríklad ste o týždeň pozvaní na večernú oslavu a potrebujete sa súrne zbaviť nadváhy, aby ste v outfite vyzerali dobre?
Neexistuje žiadny „kúzelný recept“ na jednoduché chudnutie. Zároveň existujú spôsoby, ako rýchlo „vyhnať“ vodu z tela, čo spôsobuje nepríjemný efekt opuchov, znížiť telesnú hmotnosť a prejsť na jednu a niekedy aj dve menšie veľkosti oblečenia. Je nepravdepodobné, že by to bolo možné za deň (hoci je možné vizuálne odstrániť brucho), ale stačí týždeň. Aj doma môžete držať diétu, vykonávať jednoduché cvičenia a schudnúť 5 kg.
Než schudnete za týždeň, mali by ste si zapamätať hlavné podmienky:
- začnite chudnúť, ak ste zdraví, nezhoršili sa vám chronické ochorenia, neuviazli ste v práci – dodatočný stres zníži účinnosť diéty;
- musíte hladko vstúpiť a vystúpiť z prísnych diétnych obmedzení a meniť obsah kalórií v ponuke počas niekoľkých dní;
- ak dôjde k prudkému zhoršeniu zdravia, musíte diétu zastaviť;
- keď sa vám podarí schudnúť, musíte si váhu udržať prehodnotením svojich stravovacích návykov a prechodom na správne a zdravé jedlá – potom sa „nezbúrate“.
Pozrime sa, ako môžete schudnúť za 7 dní bez toho, aby ste si ublížili a dosiahli efektívny výsledok.
Správna výživa
Ako si udržať zdravie a dobrú náladu pri chudnutí za týždeň? Odpoveď na otázku spočíva v správnom výbere jedla a pozornosti k vášmu blahu. S jedálnym lístkom bohatým na živiny, no s optimálnym kalorickým obsahom potravín sa vám bude chudnúť ľahšie ako s prísnou diétou, bude dobrá nálada, hlad vás nebude trápiť. Ak uprednostňujete diétne obmedzenia, pridajte do menu vitamínové a minerálne komplexy.
Na efektívne a rýchle chudnutie by ste mali jesť viac ovocia a zeleniny s nízkym glykemickým indexom – surové, dusené, pečené. Určite si vo svojom jedálničku ponechajte aspoň 40 % bielkovín, aby ste stratili tuk a prebytočnú vodu, nie svalovú hmotu. Na rýchle chudnutie je vhodná morka, chudé ryby, kuracie mäso bez kože, králik, vajcia, morské plody a rastlinné bielkoviny.
Namiesto jednoduchých sacharidov (cukor, výrobky z bielej múky) jedzte zložité. Ide o celozrnný chlieb, nespracované obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice. Prvú polovicu dňa je lepšie nechať sacharidy, ale nemali by ste sa ich úplne vzdať, rovnako ako tukov, aby telo správne fungovalo. Ak chcete rýchlo schudnúť, vylúčte z ponuky:
- rýchle občerstvenie: toto jedlo by ste nemali jesť ani v „bežných“ dňoch a ešte viac v dňoch pôstu;
- „továrenské“ sladkosti, ktoré obsahujú obrovské množstvo tuku a cukru, ako aj omáčky, majonéza, kečup;
- sladké sýtené nápoje – je vhodné obmedziť balené šťavy, sú kalorické;
- Alkohol má vysoký obsah kalórií a zadržiava vodu v tele.
Pri chudnutí musíte piť veľa vody – aspoň 1,5 litra denne. To zníži pocit hladu počas diéty a pomôže vyhnúť sa dehydratácii, ktorá je sprevádzaná bolesťou hlavy, slabosťou a podráždenosťou. Tuky nemožno zo stravy úplne vylúčiť – sú potrebné pre správne fungovanie mozgu, imunitného systému, vnútorných orgánov. Znížte ich množstvo na 20 % alebo menej z celkového obsahu kalórií v jedálnom lístku a uprednostňujte rastlinné zdroje – olivový olej, avokádo, orechy atď.
Súlad s režimom
Ak chcete správne zostaviť stravu, dodržujte zásadu zlomkov - jedzte najmenej päťkrát denne, ale v malých porciách, nie viac ako 200 g naraz. Potom nebudete hladní, napriek tomu, že celkové množstvo jedla sa zníži. Takto môžete schudnúť viac ako 3 kg za týždeň, bez toho, aby ste sa obmedzovali len na svoje obľúbené jedlá. Zároveň sa nemusíte neustále kontrolovať, aby ste nejedli nezdravé jedlá a nepokazili si stravu.
Pokúste sa znížiť počet pokušení pri chudnutí - chodenie do kaviarní, bohaté rodinné hostiny. Ak váš „pôstny týždeň“ zahŕňa dovolenku, kde sa prejedáte, znížte množstvo jedla deň po udalosti. Rýchlo kompenzujete odchýlku v obsahu kalórií v jedálnom lístku.
Aby ste uľahčili chudnutie, držte sa stálej stravy a neodchyľujte sa od nej dlhšie ako pol hodiny. Telo si rýchlo zvykne na rutinu a vy nebudete cítiť žiadne nepohodlie. Posledné jedlo dňa by sa malo uskutočniť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Ak sa venujete športu, fitness alebo chodíte do posilňovne, upravte jedálny lístok, frekvenciu a čas jedál s ohľadom na vaše aktivity:
- pomer KBJU počas diéty by sa mal posunúť smerom k bielkovinám;
- ponechajte komplexné sacharidy na „okno“ 40-120 minút po fyzickej aktivite;
- vo všeobecnosti by väčšina vašich jedál mala prísť v prvej polovici dňa.
Cvičenie
Ak chcete rýchlo schudnúť, pridajte fyzickú aktivitu. Pri chudnutí na veľký kalorický deficit si treba dávať pozor na silové cvičenia. Optimálne sú domáce cvičenia, kardio, tanec, ranný jogging atď. Bude to pre vás ľahké a váha bude rýchlejšie ubúdať. Musíte si nechať každý deň aspoň pol hodiny na vyučovanie a intenzívne pracovať. Aby ste trénovali správne, venujte väčšinu svojho času „problémovým“ oblastiam – bruchu, stehnám a hornej časti nôh.
Cvičenie na brucho a stehná
Pre brucho je účinný tréning zameraný na priame a šikmé svaly - krútenie s napätím, zdvíhanie tela, nôh pod uhlom a vertikálne, z ľahu na podlahe. Cvičenie na stoličke je užitočné pri chudnutí. Musíte si naň sadnúť, oprieť ruky o sedadlo a zdvihnúť nohy a zdvihnúť ich z podlahy. Musíte pracovať v sériách 15-25 krát, s krátkymi prestávkami, najmenej 20 minút.
Aby ste schudli v oblasti bokov, budete musieť vynaložiť veľké úsilie. Táto pre mnohých problematická oblasť sa hodí na tréning, ktorý zahŕňa veľa pomalých drepov – pištoľové drepy, plienky, sumo so závažím a bez závažia. Ak chcete pri chudnutí precvičiť vnútornú stranu stehna, vykonajte intenzívne cvičenia.
Cvičenie na nohy
Rovnako ako pri stehnách, aj pri chudnutí môžu byť prospešné rôzne drepy. Je vhodné ich vykonávať s obratmi; pri vykonávaní cvičení vezmite do rúk činky (môžu byť nahradené 1-1,5 litrovými fľašami vody). Aby ste schudli rýchlejšie, robte švihy nôh, zdvíhanie kolien, výpady atď.. Mali by byť doplnené o hrazdu - takto schudnete a posilníte chrbát a ruky.
Menu na týždeň
Než za týždeň schudnete, premyslite si jedálny lístok. Existuje niekoľko výživových programov v mono režime, v ktorých sa každý deň uprednostňuje jeden produkt. Spravidla sa takéto diéty začínajú v pondelok, aby bolo pohodlnejšie počítať, ale rozvrh si môžete posunúť tak, ako vám to vyhovuje. Tu je hrubý plán na sedem dní:
- Prvý deň je povolená zelenina v akejkoľvek forme, okrem smaženia. Môžete piť vodu so zázvorom, citrónom (sú dobré na chudnutie), čaje bez cukru a mlieka, zeleninové bujóny;
- druhý deň je mäso. Králik, kuracie mäso, teľacie mäso (varené alebo pečené, dusené) sú povolené. Mäso by malo byť rozdelené do troch dávok po 200-300 g. Ak chcete schudnúť bez porúch trávenia, pite viac vody, bylinných čajov a odvarov;
- tretí deň - sacharidy. Zaraďte do svojho jedálnička čerstvú a pečenú zeleninu, ovocie, bylinky a nízkotučné jogurty bez prísad a sladidiel. Môžete piť čaj, kávu bez cukru;
- na štvrtý deň sú povolené len polievky, ale rôzne. Pripravte zeleninovú polievku, boršč, rassolnik alebo iné obľúbené prvé jedlo. Striedajte rôzne polievky;
- Piaty deň je povolená rybačka. Nemalo by sa soliť, smažiť ani sušiť. Aby ste si uľahčili diétu, môžete k rybe pridať trochu čerstvej alebo dusenej zeleniny. Voda a jedno percento kefíru sa môžu piť;
- Na šiesty deň si môžete dovoliť piecť – diétu to neporuší. Schudnete však len vtedy, ak je množstvo buchiet a pečiva malé;
- Posledných 24 hodín môže jedálny lístok obsahovať len varené zemiaky a trochu zeleniny so zázvorom alebo inými dochucovadlami.
Cvičte každý deň, aby ste rýchlo schudli. Po týždni sebaobmedzovania môžete výrazne schudnúť, ale musíte opustiť diétu postupne, aby ste nespôsobili problémy s gastrointestinálnym traktom.
Diéty
Ak chcete naliehavo schudnúť za týždeň, v žiadnom prípade sa nebudete môcť vyhnúť potravinovým obmedzeniam. Tu je niekoľko možností cenovo dostupných a účinných diét, s ktorými rýchlo dosiahnete výsledky. Tehotné ženy a ľudia so zdravotnými problémami by však nemali chudnúť na jedálniček s prísnymi obmedzeniami.
Pohánková diéta
Strava z výživných obilnín bohatých na mikroživiny nepoškodí vaše zdravie a pomôže vám rýchlo schudnúť za nie viac ako týždeň. Do konca „maratónu“ budete môcť schudnúť až 7 kg bez pocitu veľkého hladu – pohánka je nízkokalorická, no zasýti. Na spestrenie mono-menu pridajte kefír s nízkym obsahom tuku a nejaké sušené ovocie (najlepšie sušené slivky).
Kefírová diéta
Väčšina z tých, ktorí sa pýtali, ako schudnúť za týždeň, vyskúšala kefírovú diétu. Len 500 ml fermentovaného mliečneho výrobku denne vám pomôže rýchlo schudnúť a na stupnici uvidíte „mínus“ niekoľkých kg. Je pravda, že na chudnutie môžete okrem kefíru jesť len málo - každý deň v týždni iný produkt:
- štyri varené zemiaky - pre túto diétu musia byť varené so šupkou;
- tvaroh, 400 g;
- ovocie, 500 g;
- varené kuracie prsia - na chudnutie sa množstvo vyberá podľa objemu bielkovín na telesnú hmotnosť;
- pečená alebo dusená zelenina, 400 g.
Počas tohto chudnutia zostáva jeden deň v týždni „chudý“. Povolený je iba kefír a voda od 1,5 do 2 litrov. Takto môžete rýchlo schudnúť 7-10 kg, no dodržať tieto obmedzenia je náročné.
Jablková diéta
Ak chcete schudnúť, musíte jesť celé ovocie, čerstvé alebo pečené bez cukru, ako aj pyré. V strave je povolená aj čerstvo vylisovaná jablková šťava. Avšak, rovnako ako v prípade citrusového „vykladania“, táto možnosť chudnutia nie je vhodná pre ľudí so žalúdočnými a gastrointestinálnymi chorobami; treba ho udržiavať maximálne týždeň.
Ďalšie diéty na rýchle chudnutie:
Kvapalina. Núdzová metóda pomerne „tvrdého“ chudnutia, pri ktorej je povolených iba 2,5% kefír, čerstvé ovocné a zeleninové šťavy, bujóny atď. Za týždeň môžete schudnúť a výrazne znížiť telesnú hmotnosť, ale to je pre telo veľký stres.
Tvaroh alebo mlieko. Obsah tuku vo výrobkoch by mal byť nízky. Na chudnutie stačí 4-7 dní.
Zelenina alebo uhorka. Môžete schudnúť 5 kg alebo viac. Do zeleniny je povolené pridávať nízkotučné fermentované mliečne výrobky, ovocné smoothies a bobule.