Proteín (bielkoviny) - spolu s tukmi a uhľohydrátmi, najdôležitejším makroelentom pre ľudské telo. Strava založená na bielkovinových potravinách znižuje chuť do jedla, núti tuk na spaľovanie, pomáha rýchlo schudnúť.
Prečo je proteín taký dôležitý pre telo
Je z proteínu:
- Vytvárajú sa ľudské kosti, svaly, pokožka, vlasy. Neustále sa aktualizujú, potrebujú nový príjem bielkovín;
- „Chemické poslovia“ hormónov sú syntetizované, ktoré pomáhajú rôznym telesným systémom tvrdo pracovať;
- Z proteínov sa syntetizujú aj enzýmy zapojené do nespočetných metabolických procesov;
Proteíny zlepšujú činnosť imunitného systému. Slúžia tiež ako druh vozidla v tele. Napríklad hemoglobín krvou transportuje kyslík do buniek.
9 aminokyselín sa nazýva nevyhnutné, pretože ľudské telo ich nezávisle nevytvára. Prichádzajú s potravinami alebo potravinami.
Potraviny pre zvieratá (vrátane vajec, mlieka) sú najlepším zdrojom bielkovín. Obsahuje optimálne proporcie všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Plus živočíšna potravina je dobre absorbovaná (90-95%). V rastlinných výrobkoch je stále menej vyvážený.
Ak obmedzíte stravu iba mrkvou, obilninami, zemiakmi a kapustou, telo začne zažiť nedostatok bielkovín. Aby sa tomu zabránilo, priaznivci vegetariánskej stravy musia neustále jesť veľa rastlinných potravín, vrátane rôznych strukovín, celého zrna, orechov a obilnín.
Bielkovinová strava a chudnutie
Ak chcete schudnúť, bielkovina je vynikajúcim asistentom. S výživou založenou na nej sa rýchle chudnutie stáva realitou. Asi pol mesiaca vám proteínová strava umožňuje stratiť 7-8 kilogramov.
Je to možné kvôli tomu, že proteíny, na rozdiel od rýchleho spaľovania uhľohydrátov, dobre potláča chuť do jedla a stimuluje produkciu saturačných hormónov. Ale hormóny, ktoré spôsobujú pocit hladu, naopak, menej produkované.
Vďaka proteínom je pocit saturácie nielen dlhší, ale aj viac kalórií sa spáli. Nie je to tak dávno, čo sa uskutočnila zaujímavá štúdia. Jeho účastníkmi boli 50-60-ročné ženy.
Výsledky ukázali, že ženy, v ktorých strave prevládajú bielkoviny, boli schopné schudnúť o 50% väčšiu váhu v porovnaní s dámami, v ponuke, z ktorého bolo hlavné miesto priradené uhľohydrátom. Strava bielkovín na chudnutie je účinnejšia ako iné typy výživy.
Strata hmotnosti bielkovín a stabilná svalová hmota
Ak jete hlavne sacharidy, svalová hmota sa nevyhnutne znižuje. Proteín tento účinok nespôsobuje. To je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, u ktorých má svalová hmota tendenciu klesať.
Pamätajte! Ak sa spolu s bielkovinovou stravou zapoja aj do fyzických cvičení sily, svaly sa vo všeobecnosti začnú zvyšovať.
Proteínové štandardy
Osoba potrebuje asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Mnoho slávnych výživových pracovníkov však verí, že toľko pre telo nestačí. Najmä pre starších ľudí, pre ktoré je veľmi dôležité udržiavať svalovú hmotu.
Odborníci odporúčajú ľuďom pred odškodnením a vekom odchodu do dôchodku, aby použili najmenej 1,3 gramu bielkovín z hľadiska kilogramu hmotnosti.
Výživa odporúčajú zdravého mladého muža na jeden deň, aby jedol asi 1,5 gramu bielkovín na kilogram. Jednotlivec s hmotnosťou 70 kg by preto mal jesť približne 90-120 gramov bielkovín za deň.
Zároveň je dôležité zvážiť, či sa človek zaoberá športom, koľko fyzickej námahy má. Ak trochu, potom by použitie proteínu nemalo prekročiť 1 g na kilogram hmotnosti.
Pamätajte! Celá denná strava by mala byť 25-30% bielkovín. Je veľmi dôležité nejesť túto normu pri jednom vymenovaní, rovnomerne ju distribuovať.
Čo je dôležité použiť s bielkovinami
Každý, kto chce bielkovinovú stravu, je účinný a užitočný, nasleduje:
- Spolu s proteínovými výrobkami používajte viac vlákniny, čo stimuluje črevá. V tomto prípade nebude zápcha ohrozená;
- Konzumujte veľa vody (2-2,5 litrov denne). Potom sa obličky ľahšie zvládnu s dusíkmi a inými látkami, do ktorých sa proteín otočí v procese metabolizmu.
Používanie ovocných šťavy a kompontov sa však musí minimalizovať.
Ktoré výrobky sa lepšie nespotrebujú
Z diéty by sa malo odstrániť:
- Výrobky s vysokým obsahom nasýtených a transgénnych tukov. Prvým je obzvlášť veľa v červených odrodách mäsa (bravčové, jahňacie), margarín je plný druhého;
- Konzervované a spracované mäsové výrobky s prebytočnou soľou (ako údené párky a klobásy).
- Je potrebné minimalizovať používanie jednoduchých uhľohydrátov (biely chlieb najvyššieho stupňa, cukor, sladkosti, pečivo, čokoláda). „Horia“ veľmi rýchlo a spôsobujú vzhľad pocitu hladu;
- Mali by ste odmietnuť jedlo vyprážané v oleji. Je príliš vysoká -kalorická;
- Nepoužívajte majonézu. Môže byť nahradený sójovou omáčkou, citrónovou šťavou, balzamovým octom a dokonca aj najbežnejším kefírom;
- Budeme musieť odmietnuť mlieko, maslo, odrody syra s vysokým obsahom tuku.
Je tiež dôležité, že sa neobmedzuje iba na jednotlivé výrobky. Čím rôzne potraviny, tým lepšie. Vďaka rozmanitosti sa strava stáva vyváženejšou, zahŕňa všetky makro- a mikroelementy potrebné pre telo.
Aké rastlinné výrobky by mali byť prítomné v proteínovej strave
V strave založenej na bielkovinách by mali dominovať nasledujúce rastlinné výrobky:
- Zelenina (s miernym obsahom škrobu). Kapusta Broacli je obzvlášť bohatá na bielkoviny. V 100 gramoch produktu je iba 30 kalórií a až 3 gramy proteínov. Mali by ste tiež používať kapustu brusel, greeny, baklažán, papriku, paradajky a cukety. Ale zemiaky a kukurica, v ktorých je veľa škrobu, je lepšie použiť minimálne.
- Suché ovocie a ovocie (najmä nesladené alebo kyslé, v ktorom nie je veľa sacharózy).
- Sója (vrátane tofu syra) a ďalšie strukoviny. Šošovica sú obzvlášť užitočné. U 200 g šošoviek iba 200 kalórií a až 20 gramov bielkovín.
- Olivový olej (ale nie viac ako 4 polievkové lyžice denne). Slnečnicový olej sa dá lepšie nepoužívať.
- Celý pšeničný chlieb.
- Skupiny (ovsené vločky, pohánka, ryža). Najmä veľa proteínov v ovsených vločkách. V konvenčnej časti obsahujú 10-15 gramov. Ale v ňom je málo kalórií - iba 300.
- Orechy. V 30 gramoch bežných arašidov 8 g proteínu a iba 150 kalórií.
Strava bielkovín na chudnutie u žien a mužov sa nevzťahuje na tie, ktoré sú sprevádzané neustálym pocitom hladu.
Aké živočíšne produkty sú proteínové diéty
Strava, ktorá je založená na proteínoch, by mala obsahovať tieto produkty živočíšneho pôvodu:
- Biele štíhle mäso (kuracie brigy, morčacie mäso, chudé časti iných odrôd mäsa). Produkt sa musí jesť bez pokožky. Kuracie brigády sú obzvlášť užitočné. V jednej z jeho 200 gramových častí iba 300 kalórií a proteín je až 50 gramov.
- Morské plody vrátane odrôd rýb bohaté na životne dôležité kyseliny omega (tuniak, losos). V 150 g tuniaka 200 kalórií a 40 gramov bielkovín.
- Mliečne výrobky s minimom tuku (kefir, jogurt, syr chaty). 200 g syra s chalupou Skals obsahuje 25 gramov bielkovín a 200 kalórií;
- Bielkovinové vajcia. Skladá sa takmer úplne z bielkovín. Proteín vajec navyše obsahuje antioxidanty dôležité pre telo, ktoré chránia ľudské telo pred starnutím.
Bielkovinová strava na chudnutie: Menu na týždeň
Existuje mnoho rôznych možností pre ponuku bielkovín po dobu týždňa. Nasleduje strava, ktorú mnohí slávni odborníci na výživu považujú za optimálne.
Pondelok
- Raňajky. 2 veveričky vajec, jeden plátok celozrnného chleba.
- Občerstvenie. Jedna hruška.
- Večera. Syr s nízkym obsahom obilia, 150 g kuracieho a zeleninového šalátu.
- Popoludňajšie občerstvenie. Oranžová.
- Večera. Tuniak (150 g) s cuketou.
Utorok
- Raňajky. Jahody, 200 g Kefir;
- Občerstvenie. Jedna hruška.
- Večera. Losos 120 g, šalát zelene s olivovým olejom a octom;
- Popoludňajšie občerstvenie. Jedno jablko.
- Večera. 120 g varenej morky, brokolica.
Streda
- Raňajky. Ovsyanka, 150 g jogurtu (najlepšie grécke skim), 50 g orechov (orech alebo arachis).
- Občerstvenie. Jedna oranžová.
- Večera. 120 g hovädzieho mäsa so sladkým bulharským korením.
- Popoludňajšie občerstvenie. Jedna slivka.
- Večera. Šalát hnedej ryže a 100 g kuracieho prsníka.
Štvrtok
- Raňajky. OMLET 2 proteíny vajec s čiernymi olivami, niekoľko ovsených jedál.
- Občerstvenie. Jedna oranžová.
- Večera. Šalát vyrobený z zelene a 150 g kuracieho mäsa.
- Popoludňajšie občerstvenie. 150 g jogurtu.
- Večera. 120 g Paltus. Bruselský kapustový šalát.
Piatok
- Raňajky. 100 g syra chaty, 50 g vlašských orechov.
- Občerstvenie. Jedno jablko.
- Večera. 120 g lososa. Mrkvový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie. 150 g s nízkym obsahom ° C.
- Večera. Kuracie cigarety. Tekvica kaša.
Sobota
- Raňajky. Omlet 2 proteínov, jogurt a 150 g skimového syra;
- Občerstvenie. Oranžová.
- Večera. Kuracie značky a 150 g dusených fazule.
- Popoludňajšie občerstvenie. Apple.
- Večera. 100 g kreviet. Šalát dusenej cibule a sladkého bulharského korenia.
Nedeľa
- Raňajky. Kaša z tekvice, syr chaty.
- Občerstvenie. Jedna slivka.
- Večera. 100 g hovädzieho mäsa, 150 g gréckeho jogurtu zmiešané s orechmi;
- Popoludňajšie občerstvenie. Jedna oranžová.
- Večera. 150 g vareného lososa a šalátu zelene.
Niekoľkokrát denne môžete jesť aj celý zrnový chlieb.
Veverička strava pre spravodlivý sex
Vyššie uvedená bielkovinová strava na chudnutie pre mužov je perfektná. Aj pre ženy. Existujú však tu funkcie.
Metabolizmus u žien je niekedy o niečo pomalší ako metabolizmus silnej polovice ľudstva. Preto musí byť bielkovinová strava diverzifikovaná špeciálnymi jedlami, ktoré stimulujú metabolizmus. Tu je niekoľko receptov chutných a výživných jedál, ktoré urýchľujú metabolické procesy v tele, a preto sú vynikajúce pre ženy.
Rybie polievka
Na prípravu tohto jedla potrebujete:
- Fillet z bielych rýb (300 g);
- karfiol (rovnaký);
- jogurt;
- žiarovka;
- Trochu soľ a korenie.
Príprava takejto rybej polievky:
- Vyčistíme karfiol a nakrájame na malé kúsky;
- Biele ryby sme rezali s veľkými kockymi a cibuľu v polovici krúžkov;
- Všetky ingrediencie posielame na panvicu a varíme;
- Počas varenia pridajte jogurt a citrónovú šťavu.
Proteínový šalát
Na jeho prípravu budete potrebovať:
- 3 vajcia vajec;
- jedna uhorka;
- 100 g kuracieho mäsa (prsia);
- Pekingová kapusta (300 g);
- citrónová šťava;
- jogurt;
- horčica;
- soľ.
Varíme proteínový šalát, ako je tento:
- Varte kuracie prsia. To isté robíme s vajcami;
- Funkne nasekajte kapustu, nakrájajte vaječné biele kocky. To isté robíme s uhorkou;
- Robíme šalátový dresing. Jogurt, soľ a horčica dobre premiešajú;
- Ďalej premiešajte všetko a pridajte trochu citrónovej šťavy.
Pečená omeleta z chaty syra
Pripravuje sa z:
- granulárny syr v chate (150 g);
- 3 vaječné bielkoviny;
- kôpor;
- Zelená cibuľa;
- soľ.
Robíme takú omeletu:
- Beat Egg Biely;
- V mixéri je kôpok zmiešaný so syrom chaty;
- Zmiešajte tieto dve výsledné hmoty (zo syra proteínu a chaty);
- Nasekajte cibuľu. Posypte im budúcu omeletu;
- Vložte do rúry a pečte.
Puding z chaty syra
Aby ste to pripravili, potrebujete:
- 250 g syra s chalupou;
- dve žĺtky vajec;
- 3 proteíny;
- dve polievkové lyžice škrobu (kukurica);
- 2 jablká.
Budete tiež potrebovať 50 g citrónovej šťavy.
Vytvárame takto puding:
- Vyberáme semená z jabĺk, zlomky v mixéri;
- Do výslednej zmesi pridajte vaječné žĺtky, kukuričný škrob, chalupy a citrónovú šťavu;
- Porazte všetky tieto ingrediencie, až kým sa nezmenia na niečo podobné smotanu;
- Porazte proteíny, premiešajte so všetkým ostatným;
Pečieme v rúre asi pol hodiny.
Možné problémy vystavené bielkovinovej strave. Kontraindikácia
Proteínová strava má málo kontraindikácií. Ak je človek zdravý, môže ju bezpečne dodržiavať.
Existuje názor, že bielkovinová strava môže poškodiť obličky. To nie je úplne pravda. Môže ublížiť ľuďom iba s vážnymi problémami s týmito orgánmi (predovšetkým zlyhanie obličiek). Takáto strava preťaží nezdravé púčiky, pretože je pre nich ťažké filtrovať veľké množstvo dusíka, ktorý je obsiahnutý v aminokyselinách.
V iných prípadoch zvýšený obsah bielkovín v strave ovplyvňuje prácu tohto životne dôležitého orgánu minimálne. Mnoho odborníkov na výživu a lekárov však ľuďom neodporúča bielkovinovú stravu:
- ktorí sú chorí s cukrovkou;
- hypertenzia.
S opatrnosťou je potrebné na to sedieť na ľuďoch trpiacich závažnými chronickými ochoreniami pečene (hepatitída) a gastrointestinálnym traktom (pankreatitída, Crohnova choroba). Tieto patológie môžu zabrániť absorpcii proteínov, ak vstúpia do tela vo zvýšených objemoch.
Proteínová strava niekedy spôsobuje dehydratáciu. To všetko je spojené s rovnakým dusíkom, aby sa zbavil, ktoré telo musí používať viac tekutín. Preto je každý, kto zje veľa bielkovín, dôležitý, aby ho doplňoval včas.
Koľko času je lepšie byť na výžive bielkovín
Je nežiaduce byť dlho na proteínovej diéte. Najlepšou možnosťou je sedieť na ňom 2-3 týždne a potom si urobiť prestávku na niekoľko mesiacov. V opačnom prípade sú možné problémy s obličkami (najmä ak k tomu existuje predispozícia). V niektorých prípadoch sa v nich objavujú aj kamene. Je to však zriedkavé.
Bielkovinová strava na chudnutie: recenzie
Použitím proteínovej stravy za 2 až 3 týždne je skutočne možné resetovať až 8 kg. To naznačuje množstvo recenzií na rôznych populárnych internetových fórach venovaných zdravému životnému štýlu.
Nie všetky recenzie sú však pozitívne. To však nie je dosť zvláštne, pretože ľudia majú iný zdravotný stav, prežívajú rôzne fyzické aktivity. Preto nie je každý dobre tolerovaný proteínovou stravou na chudnutie. O tom sa hovoria recenzie.
Mnohí sa sťažujú najmä na to, že sa im podarilo schudnúť, ale váha sa vrátila doslova v priebehu niekoľkých týždňov. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pokúsiť opustiť stravu postupne, prejedajte sa.
Je to najlepšie a po svojom konci naďalej používať jednoduché uhľohydráty (cukor, sladkosti), ako aj nasýtené a transgénne tuky, ktoré oplývajú spracovanými mäsovými výrobkami, ako sú údené klobásy.
Ak sa napriek tomu vrátia extra libry, potom nebude ublížiť skontrolovať stav zdravia. Často často priberá na váhe kvôli tomu, že má „pomalý“, ktorý nefunguje na celej štítnej žľaze.
Ľudia na fórach sa sťažujú, že je ťažké vydržať stravu - hlava je závratná, neexistuje žiadna sila. Dôvodom je zrejme v samotnej strave, ale opäť v zdravotných problémoch.
Podobné príznaky sa často vyskytujú u ľudí, v ktorých telo nie je dostatok železa, draslíka alebo vitamínu D.
Proteínová strava je dobrý spôsob, ako rýchlo schudnúť. Pomáha zlikvidovať ďalšie libry, ale zároveň núti trpieť hladom a nevedie k strate svalovej hmoty.