Všetci, najmä spravodlivý sex, chceme dosiahnuť dokonalú postavu a hrdo nosiť otvorené oblečenie. A väčšina z nás je pre tento zdanlivo celkom logický akčný plán: je menej - alebo dokonca hladovať - na vylúčenie tuku, aktívne sa športuje. Problém je v tom, že nie je možné vydržať takýto režim po dlhú dobu a po úplne predvídateľnom rozpade sa vyradené kilogramy opäť vrátia s plusom. Z tohto uzavretého kruhu je cesta, hoci od vás bude vyžadovať aj disciplínu a trpezlivosť, ale výsledok bude stabilný, svalová hmota sa nestratí a stav pokožky sa zlepší.
Čo je keto-diet
Prekvapivo bol Keto-Diet pôvodne určený vôbec na chudnutie, ale na zlepšenie stavu detí trpiacich epileptickými záchvatmi. V roku 1921 si endokrinológ Rollin Woodit najskôr všimol, že v podmienkach nízko -karbového výšky potravín s vysokým obsahom FAT produkuje pečeň ketónové telá; V tom istom roku terapeut Russell Wilder nazval takú stravu pre keto-diét a začal ju používať na liečbu epilepsie v prípadoch, keď lieky nedali výsledok. Čoskoro zdravotnícky personál poznamenal, že pacienti sa stali ťažšími a ľahšími stravami Keto dostali nový smer vývoja. Väčšina známych diét s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Atkins, Paleo Diet atď., Sú neskoršie variácie keto-diétu. Ako pracuje?
Pre väčšinu ľudí sa zdá, že samotná myšlienka jesť tuky na zníženie hmotnosti je paradoxná. Aby som si predstavoval keto-dodo mechanizmus, spomíname na to, ako funguje ľudský metabolizmus. Sacharidy sú hlavným a najdostupnejším zdrojom energie. V podmienkach obmedzeného príjmu uhľohydrátov už telo nie je schopné prijímať energiu rozdelením na glukózu a je nútené používať alternatívne zdroje energie, tj tuky, ktoré sa spracovávajú v pečeni s tvorbou ketónových teliesok - tento stav sa nazýva ketóza. Podľa mnohých Nutritziológov je Keto-Diet nielen účinným prostriedkom v boji za štíhlu postavu, ale je tiež schopný významne zlepšiť stav pacientov s diagnózami, ako je rakovina, Alzheimerova choroba, autizmus, schizofrénia a depresia.
Efektívnosť keto-Diet
Poskytnuté na dodržiavanie všetkých pravidiel diéty Keto poskytuje vynikajúce výsledky. Počet stratených kilogramov týždenne sa môže pohybovať od 0, 5 až 2,5, v závislosti od jednotlivých charakteristík tela. Jej účinnosť bola presvedčená mnohými dievčatami, ktoré nemohli schudnúť s inou stravou; Keto strava je tiež veľmi populárna u mužov a žien zaoberajúcich sa kulturistikou, pretože to nevedie k strate svalovej hmoty.
Klady a nevýhody keto-dietov
Potvrdené - vedecky a prakticky - výhody tohto režimu moci zahŕňajú:
- Dokázaná účinnosť. Stav ketózy prispieva k rýchlejšej strate mastného telesného tuku v porovnaní s inými diétami, napríklad s nízkym obsahom FAT.
- Nedostatok hladu: Vždy môžete mať uhryznutie zo zoznamu povolených.
- V Keto Dita neexistuje prísna sekvencia jedál, môžete si vybrať a kombinovať produkty v súlade s vašimi preferenciami. Musíte iba dodržiavať celkový vzorec na spotrebu tukov, bielkovín a uhľohydrátov, t. J. 75%: 20%: 5%.
- Keto Diet nevedie k strate svalovej hmoty. Hmotnosť ide v dôsledku subkutánneho a viscerálneho tuku, nie svalov.
- Terapeutická a preventívna hodnota chorôb, ako je rakovina, algeimerová choroba, epilepsia, depresia. Ak chcete pri liečbe týchto chorôb použiť keto-diét, poraďte sa so špecialistami.
- Nízky glykemický index produktov umožňoval keto-Diet pomáha zlepšovať stav kože náchylnej na akné.
Pretože Keto-Diet má významný vplyv na telo, ktorý mení metabolické cesty energie bez negatívnych strán, tiež to tak nebolo:
- Rozsiahly zoznam kontraindikácií (pozri na konci článku).
- Strava nie je vyvážená, takže je potrebné pravidelne podstúpiť lekárske vyšetrenie.
- V prvých 2 týždňoch sa vo vašom tele vyskytne metabolická reštrukturalizácia. Kým sa tento proces nedokončí, môžete pri koncentrácii zažiť únavu, nevoľnosť a ťažkosti.
- Jedným z javov, ktoré sprevádzajú štát, je zápach acetónu z úst, s ktorými sa môžete stretnúť aj s keto-Diet.
- Obchody sú veľmi obmedzené pri výbere produktov s nízkym obsahom carb pripravené na použitie, takže si budete musieť brať jedlo na obed a občerstvenie so sebou.
- Vzhľadom na nedostatok obilnín, ovocia a väčšiny zeleniny v strave sú možné problémy s črevami.
Keto-Diet
Tabuľka: Zoznam povolených a zakázaných výrobkov
| Povolené výrobky | Výrobky, ktoré je potrebné vylúčiť |
| Krémové a rastlinné oleje | Malé výrobky |
| Mäso, ryby, morské plody | Cukor vo všetkých typoch |
| Vajcia | Obilniny, výrobky z múky |
| Orechy | Ovocie, sušené ovocie |
| Zelená zelenina, huby, paradajky v malom množstve | Zemiaky a iná zelenina Vysoké uhľohydráty |
| Malé bobule | Strukovina |
| Prírodné mliečne výrobky, okrem mlieka | Kukurica |
| Suché víno, zo silných nápojov - rum, koňak, whisky (nie viac ako pohár za deň) | Pivo a všetky alkoholické nápoje obsahujúce cukor |
Strava a plán
Keto Diet je strava s nízkym obsahom sacharidov s vysokou úrovňou spotreby tukov a miernym množstvom bielkovín. Existuje niekoľko odrôd tejto diéty:
- Štandardný Keto-Diet naznačuje konzumáciu tukov, bielkovín a uhľohydrátov v pomere 75%: 20%: 5%.
- Cyklická diéta Ketotu je postavená podľa „5 dní energie podľa pravidiel keto-Diet-2 dní diéty s vysokým obsahom sacharidov alebo zaťaženia uhľohydrátov“.
- Cieľová strava Ketot zahŕňa ďalšie použitie uhľohydrátov pred a po tréningu.
- Strava bielkovín Keto je podobná štandardu, ale s väčším podielom bielkovín v strave: pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov je 60%: 35%: 5%.
Je potrebné vziať do úvahy, že iba rozsiahle klinické štúdie sú založené na štandardných a proteínových strave. Cyklické a cieľové keto-diéty aktívne praktizujú kulturisti-nadšenci, ale ich bezpečnosť nie je klinicky potvrdená, takže ďalej zvážime štandardnú verziu Keto-Diet.
Ak chcete približne vypočítať, koľko potrebujete na konzumáciu bielkovín za deň, použite jednoduchý vzorec: 1 gram proteínu na 1 kg hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 80 kg, mali by ste konzumovať 80 gramov bielkovín denne. Potom, na základe pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov, dostaneme číslo, ktoré ukazuje, koľko tukov a uhľohydrátov za deň musíte konzumovať - 300 a 20 gramov. Môžete však zvýšiť spotrebu uhľohydrátov (ale nie viac ako 50 gramov za deň). Ak po skončení obdobia adaptácie - asi 2 týždne - stále cítite únavu a ťažkosti s koncentráciou, skúste pomaly zvýšiť spotrebu uhľohydrátov o 5 gramov týždenne. Je lepšie začať hladko keto-Diet, postupne znižujú výrobky uhľohydrátov vo vašej strave, aby sa proces reštrukturalizácie metabolizmu čo najvýznamnejšie pre jeho telo a rovnako pomaly z neho vystúpil.Trvanie Keto-Diet závisí od vášho blahobytu a odporúčaní vášho lekára, ale nemá zmysel pozorovať túto stravu menej ako mesiac, pretože polovica tohto obdobia sa prispôsobí.
Približná ponuka (možnosti výberu)
Raňajky
- Yaichitsa dvoch vajíčok so slaninou v olivovom oleji.
- Omeleta jedného vajíčka a tri bielkoviny s hubami, špenátom a bylinkami posypané syrom feta.
- Polovica avokáda, mäkké vajíčko, plátok údeného lososa a 2 kachle paradajky.
Večera
- Turecko pečené v jogurte s hubami, syrom a bylinkami.
- Kus pečených mäsa alebo kuracieho mäsa s porciou zeleného šalátu ochutený olivovým olejom.
- Špenátový šalát s krevetami (kúsky lososa, kuracieho mäsa alebo hovädzieho mäsa), s číselníkmi tuhého syra, z ktorých si môžete vybrať, posypané orechmi a sušenými brusnicami.
Večera
- Grileh steak s vareným špargle alebo brokolica, naliaty maslom.
- Stredomorský šalát varených vajec, olív, uhorky, syra feta s olivovým olejom na šalátových listoch.
Občerstvenie
- Mandľová tma mandľového mlieka s chalupovým syrom alebo syrom Ricott, hrsťou obľúbených bobúľ a štipkou vanilkového extraktu.
- Hrsť orechov, z ktorých si môžete vybrať.
- Zeleninové tyčinky (uhorka, zeler) s guacamole.
- Syrové gule vyrobené z jemne nastrúhaného pikantného syra s prírodným jogurtom, naliaty do nasekaných pistácií.
Tabuľka: Obsah sacharidov v niektorých výrobkoch
| Produkt | Časť obsahujúca 6 g uhľohydrátov |
| Avokádo | 1/2 ks |
| Vlašské orechy | 30 g |
| Cédrové orechy | 30 g |
| Kokosové mlieko | 3/4 okuliare |
| Kokos (buničina) | 1/2 šálky |
| Mandľový | 30 g (23 orechov) |
| Keš | 22 g |
| Slnečnicové semená | 1/4 šálka |
| Pistácie | 30 g (47 pistácií) |
| Lieskový orech | 45 g |
| Jogurt s celým mliekom | 100 ml |
| Čerešňa | 1/2 šálky |
| Jahody | 2/3 okuliare |
| Brusnica | 1/2 šálky |
| Malina | 1/2 šálky |
| Ríza | 1/2 šálka |
| Čučoriedka | 1/3 šálka |
Recepty
Zázvorové pražené hovädzie mäso
Ingrediencie pre 2 porcie:
- 2 steaky bez kostí nakrájaných na pruhy,
- 1 lyžica olivového oleja,
- 1 malá žiarovka nasekaná kockymi,
- 1 rozdrvená klinček cesnaku,
- 2 malé paradajky nakrájané na kocky,
- 1 čajová lyžička mletého zázvoru,
- 4 polievkové lyžice octu jablčného muštu,
- Soľ, korenie.
- Nalejte olej do panvice, hnedé steaky na miernom ohni.
- Ak sú obe strany dobre vyprážané, pridajte cibuľu, cesnak a paradajky.
- Zmiešajte zázvor, soľ, korenie a ocot v šálke, pridajte, miešajte, do mäsa.
- Prikryte vekom, znížte oheň a varte, kým sa tekutina neodparí.
- Podávajte posypané bylinkami.
Výživová hodnota jednej časti: 370 kcal, 27 gramov tuku, 7 gramov uhľohydrátov, 46 gramov bielkovín.
Výživový salát
Ingrediencie (2 porcie):
- 100 gramov šunky,
- 4 paradajky čerešní vyrezané na polovicu,
- 30 gramov modrého syra,
- 2 varené vajcia,
- 2 šálky šalátu Romano,
- Polovica avokáda nakrájaného na kocky,
- 2 plátky slaniny,
- 1 lyžica olivového oleja a jablčného jablčného viniča
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy a Dijon horčica,
- Chuť soli a korenia.
Odrežte šunku kockami a smažte na posypaní posypanom olivovým olejom. Vajce odrežte plátkami, syr - kocky. Vložte všetky ingrediencie na listy šalátu vo forme prúžkov. Zmiešajte komponenty na tankovanie a nalejte šalát. Výživová hodnota jednej časti: 208 kcal, 8 gramov tuku, 3 gramy uhľohydrátov, 31 gramov bielkovín.
Ak sa rozhodnete dodržiavať pravidlá
Pozrite sa na odporúčania lekárov, aby ste skôr dosiahli požadovaný výsledok, ako aj vyhnite sa možným vedľajším účinkom.
- Vykonajte lekárske vyšetrenie. Toto je prvý a povinný bod programu, ktorý by sa nemal ignorovať. Keto strava je kontraindikovaná u ľudí s určitými chorobami.
- Starostlivo si prečítajte zoznam povolených výrobkov - vo všeobecnosti musí dodržiavať vaše gastronomické preferencie. Ak ste najväčší na svete, milenec banánov, špagiet a zemiakov božským spôsobom by ste si mali zvoliť iný systém chudnutia: opustenie všetkých vašich obľúbených jedál sa pre vás okamžite stane príliš veľkým stresom, čo určite nebude prospešné pre vašu pohodu a náladu.
- Snažte sa neplánovať žiadne dôležité veci a vykorisťovania práce počas prvých dvoch týždňov stravy. Pamätajte, že v súčasnosti bude vaše telo prestavané a fungovať v pomalom režime.
- Naplánujte si čas, aby stačilo na varenie jedla. Väčšina výrobkov povolených na Keto-Diet vyžaduje kulinárske spracovanie, najmä ak chcete svoje menu trochu diverzifikovať.
- Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť zelenú zeleninu: špenát, uhorky, zeler. Obsahujú malé uhľohydráty, ale zároveň sú zdrojom vlákniny, ktoré zabezpečí normálne fungovanie čriev.
- Vypite najmenej 8 pohárov čistej vody denne, aby ste odstránili pravdepodobnú vôňu acetónu a zlepšili prácu obličiek.
- Zapnite kokosový olej s vysokým obsahom za studena vo vašej strave: Je to najlepší zdroj triglyceridov strednej dĺžky, ktoré sa ľahko menia na ketóny.
- Nebojte sa soľovať jedlo, ak chcete: Salt pomáha obnoviť rovnováhu elektrolytov, ktorá je narušená na keto-Diet.
- Nezabudnite vziať vitamínový minerálny komplex. Keto strava je nevyvážená a nemôže vám poskytnúť vaše telo všetky potrebné látky.
- Ak sa aktívne zaoberáte športom s vysokým aeróbnym zaťažením, nezabudnite, že váš tréningový potenciál sa môže znížiť, pretože na keto-Diet sa znižujú zásoby glykogénu vo svaloch.
