Presne povedané, iba tá, ktorá spôsobuje zvýšenie hladiny ketónových teliesk, sa dá nazývať ketogénna strava.
Ale keďže táto úroveň je veľmi zriedka kontrolovaná účastníkmi výskumu a jednoducho prívržencami tohto typu výživy, v tomto článku sa Keto-Diet nazýva všetky možnosti energie s množstvom uhľohydrátov menších ako 10% denného obsahu kalórií. Tu sme tiež pridelili strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa často odlišuje ako samostatný typ výživy.
Väčšina zdrojov hranice kalórií pre tieto dva typy stravy je nasledovná:
- Keto-Diet na 5% uhľohydrátov denne
- Strava s nízkym obsahom sacharidov-5-10%.
Fyziológia
Bez nej tu nie je spôsob. Takže s inou rozmanitou stravou s uhľohydrátom, ktorá pokrýva až 60% dennej potreby energie, telo dostáva takmer všetku energiu z glukózy - konečný produkt štiepenia uhľohydrátov.
Energetické systémy buniek všetkých orgánov sú prispôsobené tak, aby pracovali na palive glukosu. Energia z nej ľahko a rýchlo stáva cenovo dostupnými bunkami. Glukóza preniká cez všetky prírodné bariéry tela (napríklad v mozgu sú také a niektoré orgány z nej môžu prijímať iba energiu - napríklad pečeň a krvné krvné krvné bunky.
Ale čo keď hladina glukózy v krvi padá - napríklad ste už dlho nejedli? Alebo šiel majiteľ tejto krvi do diéty Keto? Potom ten istý tuk vstúpi na pódium. Rozkladá sa na ketónové telá (odkiaľ a názov stravy)-fragmenty mastných molekúl, ktoré zahŕňajú beta-oxylovú kyselinu, kyselinu acetouxytovú a acetón. Ako vidíte, dve z troch ketónových teliesok - kyseliny. Pamätajte na budúcnosť.
Ďalej sú ketónové telá distribuované po celom tele, a to vďaka svojej malej veľkosti, dobre prenikajú cez bariéry v cievach orgánov, absorbované bunkami (s výnimkou pečeňových buniek, nevedia, ako) a dávajú ešte viac energie na jednotku hmotnosti ako glukóza.
Čo je to úlovok?
Po prvé: Ketónové telá - kyseliny. A zvýšenie ich koncentrácie v krvi posúva jej rovnováhu kyseliny.
Áno, u zdravých dospelých sa pH krvi nezmení na kritické ukazovatele. A u detí alebo napríklad diabetikov je to pomerne častý jav.
Možno ste počuli o „zvýšenom acetóne" u malých detí? Ktoré, aby ste sa vrátili do normálneho stavu, musíte odkvapkávať glukózu alebo, ak vám podmienka umožní ukradnúť sladký kompot na čajovej lyžičke (pretože akékoľvek veľké zväzky spôsobujú zvracanie) na niekoľko dní? Tak Ketoacidóza - Zvýšený obsah ketónových tiel s oxidáciou krvi, ktorý sa snažíme umelo volať s diétou.
Po druhé: Získanie energie z ketónových tiel v chemicky je úplne iné v porovnaní s glukózou. Pri normálnej výžive je táto cesta zriedkavo zapojená, potrebné enzýmy sú málo.
Preto môže byť prechod medzi obyčajnými a keto-Diet ťažký. Ale a to priťahuje športovcov-keto-Diet trénuje cestu energie z tukov a následne sa telo ľahšie obnoví.
Ketogénna strava a nadváha
Všetko tu vyzerá veľmi optimisticky. V tejto štúdii, rok na Keto-Dita, ľudia s obezitou klesli o 19, 9 kg a ľudia s rovnakou obezitou, ale jednoducho znížili kalórie-7 kg. Hmotnosť po prepnutí s Keto späť na bežnú energiu navyše klesala.
V podobnej štúdii, ktorá trvala dva roky, na Keto-Dita, účastníci poklesli 12, 5 kg hlavne v dôsledku tuku, objem ich pása sa znížil a v rovnakom čase ľudia stratili iba 4, 4 kg pri normálnej strave.
Na Keto-Dita, v kombinácii s tréningom, účastníci schudli v dôsledku tuku. V rovnakom čase získala kontrolná skupina s pravidelnou výživou a rovnakým tréningom. Obsah kalórií v strave v oboch skupinách nebol obmedzený.
Preskúmanie publikácií o účinnosti ketogénnej stravy v obezite potvrdzuje jej účinnosť a robí niekoľko dôležitých varovaní:
- Nezabudnite ovládať prácu obličiek;
- Elegantný, postupný prechod na keto-Diet a späť na tradičnú výživu je dôležitý;
- Trvanie sa môže pohybovať od dvoch týždňov do roku alebo viac (zvyčajne je predpísané tuhé obmedzenie prijatia uhľohydrátov - menej ako 5% denného kŕmenia - je predpísané na obmedzené obdobie, mäkšie možnosti - na niekoľko mesiacov alebo viac);
- Keto Diet je liečba obezity a postoj k nej by mal byť ako akýkoľvek iný liek s kontrolou štátu a dohľadom lekára.
Keto strava a športové výsledky
Na základe vlastností metabolizmu glukózy a ketónových telies sa dá predpokladať, že tradičná strava s veľkým množstvom uhľohydrátov lepšie poskytuje potreby tela počas krátkeho zaťaženia vysokej intenzity.
A Keto-Diet trénuje schopnosť prijímať energiu z tuku, zlepšuje toleranciu a vedie k dlhému zaťaženiu nízkej intenzity. Zároveň sú kilogramy jasne uľahčené kilogramami. Štúdie to čiastočne potvrdzujú.
Napríklad v skupine športovcov zaoberajúcich sa športovou chôdzou, po troch týždňoch keto-Diet sa VO2max zvýšil, ale výsledky sa zhoršili, pretože na oxidáciu ketónových telies je potrebných viac kyslíka. V skupine na diéte s pravidelne alebo neustále prístupnými sacharidmi s rovnakým tréningom sa výsledky zlepšili.
Ako sme očakávali, dokonca aj krátkodobá (4 dni) diéta Keto zhoršuje výsledky v anaeróbnych vysoko intenzívnych cvičeniach.
Po 12 týždňoch, športovci zapojení do vytrvalostných športovcov, sa hmotnosť 5, 9 kg znížila, množstvo subkutánneho tuku sa znížilo, hladina ketónových tiel sa zvýšila 5 -krát, ale výsledky v stuhnutí tréningu (v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá prijala obvyklé množstvo uhľohydrátov) sa nezmenila. Možno kvôli skutočnosti, že počas testovacích cvičení skupina na keto-červenú sušenú vodu s elektrolytmi a nápoje kontrolnej skupiny sakarohydrátov.
Kombinácia Powerliftingu a Keto-Diets pomáha efektívne odstraňovať tuk pri udržiavaní športových ukazovateľov (výskum) a je logická, ktorá nie je vhodná na nábor svalovej hmoty.
Celkom:
- Keto Diet zvyšuje VO2 Max, je skvelá pre tréningovú sezónu s vytrvalostným zameraním, keď prevláda dlhodobý tréning s nízkou intenzitou.
- Veľké objemy tréningov v kombinácii s keto-diétom znižujú množstvo tuku, hmotnosti a poškodenia svalov po zaťažení (pretože laktát sa nevytvára z ketónových teliesok).
- Na druhej strane zníženie rezerv glykogénu a nízka aktivita enzýmov, ktoré ich rozdeľujú, zhoršuje výsledky práce rýchlosti.
Ketogénna strava a rôzne choroby
Keď sa objavil Keto-Diet (a to bolo 1920, potom ľudia netrpeli v obezite, radovali sa na neho), získala popularitu ako účinný prostriedok na zmiernenie štátu v epilepsii. Teraz sa používa aj ako ďalšia liečba liekov v prípadoch epilepsie, ktoré sa ťažko liečia, hoci funguje na molekulárnej úrovni - zostáva úplne zrozumiteľná.
U pacientov s cukrovkou druhého typu (nezávislý od inzulínu) sa diéta keto ukázala ako účinná (lepšia ako obvyklá strava s nízkym obsahom kalórií) a pomerne bezpečný spôsob, ako znížiť hmotnosť a kontrolovať hladinu glukózy krvi.
Keto strava tiež pomáha pri syndróme polycystických vaječníkov, čím znižuje psychologické aj fyziologické príznaky.
Vedľajšie účinky
Keto Diet nie je najviac fyziologickejšou stravou, veľmi modifikuje metabolizmus, ktorý ju núti pracovať v režime „rezerv", ktorý je s bežnou výživou veľmi zriedkavý.
Preto sa často nachádzajú rôzne nepríjemné pocity, najmä pri prechode na keto stravu a naopak. Najbežnejšie sú bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie, poruchy stolice, bolesť chrbta.
Metabolizmus minerálnych a tukov, tvorba obličkových kameňov, metabolická acidóza (zmena v krvi pH v kyslej strane) je menej možná. U detí a ľudí so zhoršenou citlivosťou na inzulín môže acidóza dosiahnuť kritické významy, čo vedie k kóme.
Aby ste zabránili týmto vedľajším účinkom, počas keto-tikov musíte vziať vitamíny, minerály, bielkoviny, piť veľa vody a existuje veľa zeleniny. Do stravy je možné zahrnúť lieky.
Ktorý je kontraindikovaný v Keto-Diet
Po prvé, ľudia s vrodenými poruchami metabolizmu tukov. Ak to máte, pravdepodobne o tom viete. Ale skontrolovať, či to nebude bolieť.
Keto-Diet je tiež zakázaný ľuďom s Porfýriou a nedostatkom pyrowat-karboxylázy (prepáčte za takéto slová, ale opäť, ak má niekto z týchto diagnóz, uvidí ho a nebude riskovať zdravie na keto-diéte).
Pre ľudí s cukrovkou druhého typu, pričom sa berú sodná-glukóza coter typu 2 typu 2. Mali by zmeniť ošetrenie alebo sa tiež vyhnúť keto-det.
Celkom: Čo, komu a ako jesť a či to vôbec potrebujete
Keto strava je skutočne účinnejšia ako jednoduché obmedzenie kalórií pomáha znižovať hmotnosť tuku v tele bez straty svalov. Pomáha tiež s niektorými endokrinnými patológiami.
Nízko sacharidová energia stimuluje cestu k získaniu energie z tukov, takže telo sa ľahšie prestane na tejto verzii metabolizmu s predĺženým zaťažením s nízkou intenzitou. Výsledky sa nemenia a niekedy sa dokonca zhoršujú. V sprinte sa vždy zhoršujú. Keto strava by sa mala praktizovať uprostred tréningovej sezóny, keď sú dôležité štarty ďaleko, objemy sú veľké a rýchlosti sú nízke.
Pred zmenou typu energie sa musíte uistiť, že máte všetko v poriadku s výmenou tukov. Vstup do stravy a výstup z nej by mal byť postupný, s starostlivým monitorovaním dobre. Počas diéty je dôležité piť veľa vody, existuje zelenina, berie vitamíny a stopové prvky.
Je lepšie zaobchádzať s keto-Diet nie ako s diétou, ale ako s lekárskou udalosťou, ktorá vyžaduje konštantnú laboratórium a najlepšie lekársku kontrolu.
Ako bezpečnejšia voľba s blízkymi výsledkami ponúkame diétu s nízkym obsahom sacharidov (v ktorej približne 10% dennej stravy je uhľohydráty) s periodickým inklúziou do stravy užitočných sacharidových výrobkov, ako sú napríklad celé zrná. Má menšie vedľajšie účinky a výsledky sú blízko.
A ako experiment sa pokúste odstrániť rýchle uhľohydráty z diéty. Existuje od nich veľa škody, nie je prínosom (s výnimkou radosti z chutného koláča), váha sa zníži, zároveň zistíte, čo je s obmedzením uhľohydrátov - úspešným experimentom zo všetkých strán!
Bežte veľa, zjedzte chutné a buďte zdraví!