Pre ženské telo je celkom prirodzené hromadiť prebytočný tuk v oblasti stehien a brucha. Okrem genetickej predispozície k tomu prispieva aj zhoršený metabolizmus, sedavý spôsob života a zlá výživa. Odborníci radia riešiť problém komplexne, no hlavný dôraz odporúčajú klásť na fyzickú aktivitu a cviky na chudnutie na boky a brucho. Samozrejme, „záchranné lano“ nadbytočných kilogramov sa vám nepodarí zhodiť za pár dní či týždeň, no pravidelným tréningom dosiahnete úspech a priblížite svoju postavu k vytúženému ideálu.
Cvičenie na chudnutie na bokoch a bruchu: univerzálne kritériá pre kvalitný tréning
Aby športové aktivity priniesli očakávané výsledky, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých, ale veľmi užitočných pravidiel:
- Cvičte aspoň 3x týždenne (telo by si nemalo zvykať na fyzickú aktivitu).
- Vykonajte každé cvičenie 10-15 krát, vykonajte 3 prístupy.
- Prestávka medzi prístupmi by nemala presiahnuť 1,5-2 minúty.
- Nejedzte 1 hodinu pred začiatkom tréningu a ďalšie 2 hodiny po jeho skončení.
- Ak sa v tradičnom jedálničku objaví viac vysokokalorických a mastných jedál, určite zvýšte množstvo fyzickej aktivity alebo vykonajte viac cvičení
Cvičenie na chudnutie na bokoch a bruchu: rozcvička
Akýkoľvek tréning, dokonca aj ten najkratší, musí začínať zahriatím. Svoje telo tak pripravíte na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu a vyhnete sa prípadným zraneniam a striám počas cvičenia. Rozcvička je vhodná aj pre ženy po pôrode
Musíte sa zahriať 5 až 7 minút. Príprava tela na gymnastiku by mala začať ľahkým behom na mieste a skákaním na mieste. Ďalším krokom je zahriatie svalov v problémových partiách. Vhodné sú na to pomalé predklony a do strán, drepy a švihy nôh. Takýto miniúvod zlepší krvný obeh, urýchli lymfodrenáž v tele, zvýši tep na 140-150 úderov za minútu a poslúži ako výborný štart pre plnohodnotnú športovú aktivitu.
Jednoduché cviky na chudnutie na bokoch a bruchu
Tento jednoduchý komplex možno použiť ako ranné cvičenia. Denným vykonávaním cvikov sa zbavíte nadbytočných kilogramov, posilníte svalové tkanivo a šikmé brušné svaly, dodáte pružnosť brušným svalom a zlepšíte celkový stav tela.
- Postavte sa rovno a spustite ruky do strán. Nohy spolu. Nakloňte trup úplne doľava, pričom pravú ruku ohnite smerom k pásu. Opakujte na druhej strane. Vykonávajte pomaly a neunáhlene, nepremáhajte sa a kontrolujte svalové napätie.
- Položte chodidlá na šírku ramien, ruky si položte na pás a držte boky nehybné. Striedavo vytáčajte ramená do rôznych smerov, siahajte na ne hornou časťou tela a spodnú nechajte v pôvodnej polohe.
- Zaujmite polohu ležmo. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich. Zatvorte ruky za hlavou. Najprv dosiahnite ľavé koleno pravým lakťom a potom opakujte v opačnom smere.
- Ležať na podlahe, ohnite kolená. Zatvorte ruky za hlavou a zdvihnite hornú časť tela, pričom sa snažte dotknúť čela kolena.
- Ľahnite si na pravú stranu, ľavú ruku položte za hlavu. Otočte ramená tak, aby ste videli strop a zdvihnite telo. Potom si ľahnite na druhú stranu a opakujte.
- Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Bez ohýbania kolena najprv zdvihnite pravú nohu, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom ju spustite. Urobte to isté s ľavou nohou.
Aby proces chudnutia prebiehal rýchlejšie, budete musieť prehodnotiť svoj každodenný jedálniček a urobiť v ňom určité úpravy. Všetko o správnej výžive a jedálničku na chudnutie na každý deň nájdete tu.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na bokoch a bruchu so športovým náradím
Hula-obruče, závažia, gymnastická palica, švihadlo a ďalšie športové náčinie umocňujú účinok cvikov na chudnutie na bokoch a bruchu, pomáhajú spáliť viac kalórií a zvyšujú prirodzenú záťaž organizmu. Ak cvičíte s vybavením, budete môcť schudnúť oveľa rýchlejšie a pri tomto procese strávite podstatne menej času.
Cvičenie so závažím
Pre pohodlné cvičenie doma fitness tréneri odporúčajú zvoliť 1,5-2 kilogramové náčinie. Táto hmotnosť sa považuje za optimálnu pre neprofesionálov zameraných na chudnutie a udržanie tónovaného tela.
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami po stranách. Striedavo sa ohýbajte doprava a potom doľava, bez toho, aby ste zdvihli ruky.
- Vezmite si činky, narovnajte sa, položte nohy na šírku ramien. Pomaly sa ohnite doprava a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte náklon doľava.
- Mierne rozkročte nohy, spustite ruky s činkami pozdĺž tela. Pomaly sa spúšťajte do polodrepu, polohu zafixujte a pomaly sa vzpriamujte.
V prvých dvoch týždňoch tréningu zopakujte cvičenia 15-krát a urobte aspoň 2 prístupy s prestávkou 1,5-2 minúty. Potom zvýšte zaťaženie a zvýšte počet prístupov na 3 a počet pohybov na 20-25
Obruč proti rozmazanému pásu
Kovová gymnastická obruč alebo hula hoop umožňuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov, strií, uvoľnenej kože a dokonca aj celulitídy. Po triedach sa telo stáva flexibilnejším a mobilnejším, fungovanie vestibulárneho aparátu sa normalizuje a v pohyboch sa objavuje pôvab.
Na tréning by ste si mali kúpiť kovovú alebo plastovú obruč s hmotnosťou od 1 do 2 kilogramov. Ak je hmotnosť pod minimom, neuvidíte žiadne hmatateľné výsledky a príliš ťažký predmet spôsobí počas cvičenia modriny a modriny.
- Postavte sa vzpriamene, nohy pri sebe alebo na šírku ramien (tu neexistuje žiadna dogma, môžete to urobiť spôsobom, ktorý je pre vás osobne pohodlný). Otočte obruč dvakrát denne po dobu 15-20 minút, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
Poďme skákať s tebou
Švihadlo na cvičenie by malo jednoznačne zodpovedať vašej výške (to znamená, že by nemalo byť príliš dlhé ani príliš krátke). Pred skokom je vhodné natiahnuť kĺby na rukách, urobiť niekoľko švihov nohami v rôznych smeroch a predkloniť sa a hlboko dole 5-6 krát.
- Postavte sa vzpriamene, narovnajte a zafixujte si chrbát, uvoľnite ramená, napnite brucho, pritlačte ruky lanom k telu. Rotačné pohyby by sa mali vykonávať iba rukami. Postupne zvyšujte tempo. Na začiatok skáčte maximálne 15 minút, aby ste nepreťažili kardiovaskulárny systém. V budúcnosti, ak neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie, postupne zvyšujte tréning na 45-60 minút.
Bodybar: záchranca pre štíhlu postavu
Gymnastická palica alebo body bar je jedným z najúčinnejších moderných športových pomôcok, ktoré pomáhajú nielen rýchlo schudnúť doma, ale tiež pomáhajú zlepšiť držanie tela a posilniť svalovú hmotu. Hmotnosť bodybaru sa pohybuje od 3 do 7 kilogramov. Pre začiatočníkov je lepšie kúpiť si najľahšiu palicu a postupne si zvyknúť telo na intenzívne zaťaženie a zároveň pozorne sledovať svoje dýchanie počas cvičenia.
- Uchopte bodybar rukami za oba konce a položte si ho na ramená. Nohy mierne od seba. Pomaly sa predkloňte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Narovnajte ramená a umiestnite bodybar za krk. Položte chodidlá k sebe, ľavá noha je pokrčená v kolene, pravá noha spočíva na palci. Pravou nohou urobte malý krok vzad a pomaly sa podrepnite tak, aby pravá holeň a ľavé stehno boli v polohe rovnobežnej s podlahou. Potom narovnajte pravú nohu a nechajte pätu smerujúcu nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.
- Uchopte palicu za okraje a položte si ju na ramená. Nohy nie široko od seba. Otočte trup na pravú stranu čo najviac a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom zopakujte pohyb doľava.
Vykonajte každé cvičenie v počiatočnej fáze v 2 sériách 10-15 krát. Keď si telo zvykne na záťaž a svaly prestanú bolieť, zvýšte počet prístupov na 3.