Väčšina článkov na tému joga na chudnutie je dosť povrchná. Obsahujú niekoľko cvičení, ktoré sa niekde objavili a všeobecné formulácie, ktoré nemajú žiadnu hodnotu. Výsledkom je, že bez ohľadu na to, ako veľmi cvičíte tieto lekcie, váš žalúdok a boky zostávajú s vami. V skutočnosti môžete pomocou jogy schudnúť veľmi rýchlo, ak viete ako. Preto vám poviem o skutočnej rýchlej metóde, ktorú som náhodou objavil na hodinách jogy.
Aby som bol úprimný, nikdy som nemal pochybnosti o tom, či joga pomáha pri strate brušného tuku. Vždy mi bolo jasné, že ploché brucho je ďalšou výhodou pravidelného cvičenia jogy. Videl som, ako sa ľudia, ktorí neustále chodia na hodiny jogy, menia a stávajú sa štíhlymi a fit. Ale toto všetko sa deje postupne. Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlejšie, prečítajte si článok až do konca. Potom, čo sa naučíte najjednoduchšie cvičenia jogy na chudnutie doma, poviem vám o troch tajných cvičeniach jogy, ktoré vám umožnia odstrániť brušný tuk doslova jeden centimeter denne.
Jóga na chudnutie pre začiatočníkov doma
Je veľmi jednoduché vykonávať ásany - statické jogové pozície - doma. Ak to chcete urobiť, stačí si ráno rozložiť podložku a urobiť niekoľko jednoduchých cvičení. Urobte si túto rutinu jogy na chudnutie doma každé ráno. Bude to trvať len 15 minút. Komplex zahŕňa všetky typy ásan: stojace pózy, ohýbanie, krútenie. Každá ásana ovplyvňuje určité oblasti tela, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus, normalizuje hormonálne hladiny a poskytuje jemnú masáž vnútorným orgánom. Vďaka týmto účinkom tento jogový komplex naštartuje proces chudnutia. Statické ásany súvisia skôr so smerom hathajogy; kundalini joga sa osvedčila aj pri chudnutí.
Prečo sa odporúča cvičiť ráno? Pretože väčšinou v tomto čase je náš žalúdok prázdny a od posledného jedla ubehlo asi 8 hodín. Toto je dôležitý bod. Jeden z majstrov jogy, s ktorými som študoval, povedal: účinnosť ásan závisí od prázdnoty žalúdka. A samozrejme predtým, ako začnete s touto jednoduchou jogou na chudnutie, vypite pohár vody a vyprázdnite črevá.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov, nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami smerom dovnútra.
- Vydýchnite a ohnite kolená, znížte sa smerom k podlahe, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Váš trup sa prirodzene mierne nakloní dopredu. Pokúste sa narovnať ramená, stiahnuť lopatky dozadu a spustiť ramená smerom od uší. Zhlboka sa nadýchnite, urobte 5 hlbokých nádychov.
- Dostaňte sa do rovnakej pozície na stoličke, ale namiesto toho, aby ste natiahli ruky nad hlavu, znížte ich na úroveň hrudníka, keď ohýbate nohy.
- Potom spojte dlane ako pri modlitbe a otočte hornú časť tela doprava tak, aby ľavý lakeť jemne spočíval na pravom stehne.
- Udržujte svoje brušné svaly silné a naďalej zhlboka dýchajte. Držte pózu na päť nádychov a výdychov. Pri nádychu vyrovnajte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom cvik zopakujte na druhú stranu.
- Postavte sa na všetky štyri, kolená položte na šírku ramien, dlane priamo pod ramená.
- Široko roztiahnite prsty a preneste váhu tela na ruky.
- S výdychom zdvihnite kolená z podlahy a narovnajte nohy, zdvihnite panvu.
- Ruky a nohy tlačte z podlahy, panvu tlačte nahor a naťahujte chrbát, ako keby ste dlaňami a nohami ťahali koberec v rôznych smeroch. Uvoľnite krk a voľne zveste hlavu.
- Zostaňte v tejto polohe, 5 hlbokých nádychov a výdychov.
- Východisková poloha – pes smerom nadol. Pri nádychu narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie.
- Pri výdychu pomaly pokrčte nohu a priložte ľavé koleno k brade. Zároveň sa snažte vtiahnuť žalúdok, pupok potiahnite smerom k chrbtici.
- Pri ďalšom nádychu sa narovnajte a znova zdvihnite nohu. Opakujte 5-krát pre jednu nohu a 5-krát pre druhú.
- Východisková poloha – pes smerom nadol. Vytiahnite pravú nohu dopredu medzi ruky tak, aby ste boli v nízkom výpade ako bežec pred pretekom.
- Ľavú pätu mierne vytočte smerom von tak, aby vaše ľavé prsty smerovali k pravej päte.
- Zdvihnite trup a zároveň natiahnite ruky nahor. Narovnajte ramená a urobte mierny oblúk v chrbte, vystrčte hrudník.
- Zhlboka sa nadýchnite, v tejto polohe sa 5 zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Východisková poloha – póza bojovníka 1. Narovnajte pravú nohu a preneste na ňu celú váhu tela.
- Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a natiahnite ju dozadu, pričom sa predkloňte tak, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno T. Celé telo máte rovnobežne so zemou. Temeno a ruky sa naťahujú dopredu a prsty na ľavej nohe sa naťahujú dozadu. Ak máte problém s udržaním rovnováhy, môžete si najprv pomôcť opretím o stoličku.
- Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a výdychov a potom cvik zopakujte na druhú stranu.
- Ľahnite si na brucho, nohy pri sebe, čelo opreté o podložku, ruky natiahnuté dopredu, dlane nadol.
- Stlačte brucho a zadok, zdvihnite rovné nohy a ruky. Nohy, ruky a hornú časť tela držte od pupka od zeme, opierajte sa len o bedrové kĺby a spodnú časť brucha.
- Zhlboka sa nadýchnite, päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
- Ľahnite si na brucho čelom na podložku a rukami v bok, dlane nahor. Pri výdychu pokrčte kolená a päty priblížte čo najbližšie k zadku. Rukami sa chyťte za členky a položte boky na šírku ramien.
- Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a boky z podlahy a zatlačte päty dozadu, preč od zadku. Nezabudnite uvoľniť spodnú časť chrbta pohybom lopatiek nadol a dozadu. S podlahou je v kontakte iba spodná časť brucha a bedrové kĺby.
- V tejto polohe sa 5 zhlboka nadýchnite a vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Postavte sa na všetky štyri, nohy mierne od seba, ruky priamo pod ramená.
- Natiahnite brušné svaly a držte chrbát rovno, súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku a narovnajte ich čo najviac. Udržujte túto polohu tela počas 5 hlbokých nádychov a výdychov.
- Potom zopakujte to isté s ľavou nohou a pravou rukou.
- Ide o rovnaký cvik ako predchádzajúci, s tým rozdielom, že tu stojíme v polohe planku a nie na štyroch.
- Začnite tým, že sa postavíte do pozície planku s narovnanými rukami.
- Potom držte chrbát rovno, zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku a natiahnite ich čo najviac. Držte túto ásanu na 5 hlbokých nádychov a výdychov.
- Potom opakujte v opačnom smere.
Kurzy jogy na chudnutie
Chcete, aby joga na chudnutie fungovala naozaj dobre? Takže doslova každé ráno máte pocit, že ste ľahší? Potom, po dokončení súboru ásan, nebuďte leniví na cvičenie dychových cvičení (pránájáma) a meditácie. Meditácia + pránájáma + ásany - to je čarovný recept na jogu na chudnutie. Začnite každé ráno s jogou, vrátane všetkých troch zložiek vo vašej praxi a výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Meditácia na spaľovanie tukov
Joga obnovuje hormonálnu rovnováhu v tele prostredníctvom upokojenia mysle a dosiahnutia vnútornej harmónie. Ale to nie je jediný dôvod, prečo vám joga pomáha schudnúť. Pozrime sa, z akých cvikov pozostáva typická hodina jogy v štúdiu alebo fitness klube.
Lekcia jogy sa zvyčajne začína meditáciou. Takmer v každej triede vám najskôr povedia, aby ste si 10 minút ticho sadli a uvedomovali si, čo sa deje vo vnútri a vonku.
Mnohé štúdie, mimochodom, potvrdzujú, že už samotné pravidelné praktizovanie meditácie má pozitívny vplyv na zdravie, hormonálnu hladinu a vedie k normalizácii hmotnosti. Okrem toho meditácia rozvíja uvedomenie, čo vedie k zlepšeniu stravovacieho správania a vedomejšiemu prístupu k výžive. To je tiež dôležité.
pránájáma
Druhá vec, ktorú budete v joge robiť, je pránájáma, teda dychové cvičenia.
Niektoré pránájámy sú navrhnuté tak, aby trénovali jeden veľmi dôležitý sval v našom tele – bránicu.
Neustály sedavý životný štýl vedie k tomu, že bránica jednoducho prestane pracovať v plnej sile a stane sa slabá a tesná. A väčšina západných tréningových systémov tomuto svalu prakticky nevenuje dostatočnú pozornosť. Ale nie jogu.
V joge sa kladie veľký dôraz na správne dýchanie a rozvoj bránicového spôsobu dýchania. To je dôvod, prečo budete robiť veľa pránájámy a umožníte svojej bránici, aby tvrdo pracovala a rozvinula svoj plný potenciál.
Pohyb bránice pri dýchaní má obrovské výhody pre celé telo.
- Po prvé, každé rozšírenie a stiahnutie bránice vykoná jemnú masáž vnútorných orgánov - srdca, pečene, pankreasu, žlčníka. To vedie k ich očiste a stimuluje ich prácu.
- Po druhé, bránica priamo ovplyvňuje proces trávenia, ovplyvňuje žalúdok, pokiaľ, samozrejme, nezabudneme aktívne hýbať.
- A po tretie, s úplným hlbokým výdychom, bránica, ktorá stúpa vysoko, ovplyvňuje oblasť solárneho plexu, kde sa prepletajú desiatky tisíc nervových zakončení, čo vedie k stimulácii parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za odpočinok a obnovu tela.
Parasympatický nervový systém je často potláčaný v dôsledku neustáleho sledovania cieľov moderného človeka. Neustále napätie, stres a nervová aktivita blokujú ozdravné procesy tela a obnovu sily. A majstri jogy, ktorí si to dobre uvedomujú, vyvinuli dychové cvičenia, ktoré privádzajú do rovnováhy dva protichodné nervové systémy – parasympatikus a sympatikus. To podporuje chudnutie oveľa viac ako neustále vyčerpávajúce diéty a cvičenie.
Pravdepodobne najznámejšia pránájáma na chudnutie sa nazýva uddiyana bandha. Dnes mnohí ľudia poznajú toto cvičenie ako „vákuum“. Takže toto „moderné“ vákuum je neoddeliteľnou súčasťou jogínskeho systému, ktorý existuje už mnoho tisíc rokov.
3 jednoduché kroky pre rýchle výsledky
Pre tých, ktorí dočítali článok do konca a svedomito vykonávali všetky ásany, dychové cvičenia a meditácie, prezradím jednu zaujímavú príhodu z mojej jogovej praxe. Podelím sa o svoju osobnú skúsenosť.
Prvé tajomstvo
Cvičenie ásan v joge sa považuje len za prípravný krok pre pránájámu – dychové cvičenia. A pránájáma zase slúži na prípravu na meditáciu – čistenie mysle a sústredenie. Preto som v určitej fáze mojej praxe začal trénovať zadržiavanie dychu. Mojím cieľom bolo naučiť sa zadržať dych čo najdlhšie. Doslova hneď po začatí takéhoto tréningu som si zrazu všimol, že každé ráno cítim ľahkosť v tele a žalúdku. A tuk na bruchu a bokoch sa mi citeľne zmenšil. Tento nezvyčajný efekt vzbudil môj veľký záujem. Začal som hľadať informácie na internete a uvedomil som si, že nie som jediný, kto má podobnú skúsenosť. Okrem toho existujú celé účinné systémy na chudnutie, ktoré sú založené na zadržaní dychu. Takže môžete použiť túto metódu.
Robil som odklady na tréningovom stole pre freediverov, to sú ľudia, ktorí sa ponárajú do mora bez potápačského vybavenia.
Tu je moja cvičebná tabuľka:
- Oneskorenie 1 minúta - odpočinok 1:30
- Meškanie 1:30 – Odpočinok 1:30
- Meškanie 1:30 – Odpočinok 1:30
- Meškanie 1:35 – Odpočinok 1:30
- Meškanie 1:40
Táto tabuľka slúži na zadržanie dychu pri nádychu.
Počas oddychu medzi sériami som robil aj krátke 20-30 sekundové zádrže pri úplnom vydýchnutí.
Druhé tajomstvo
Toto tajomstvo má tiež veľa spoločného s dýchaním. Nie som lekár a netuším, ako sa tento účinok vysvetľuje z lekárskeho hľadiska, je to len môj osobný postreh. Takže som si všimol, že brušný tuk sa nehromadí, ak sa počas dňa snažíte úplne vydýchnuť pri dýchaní. Zdá sa to jednoduché, ale ak sa budete pozorovať, možno zistíte, že na konci každého výdychu zostáva v pľúcach stále vzduch, ktorý je možné vydýchnuť. To platí najmä vtedy, keď sedíte. Bude pre vás ťažké úplne vydýchnuť, ak máte zaoblený chrbát a kríže. S najväčšou pravdepodobnosťou sa účinok tohto spôsobu dýchania vysvetľuje skutočnosťou, že na úplný výdych sa používajú brušné svaly, spodná časť chrbta a bránica. Takto sa udržia v dobrom stave.
Skrátka druhé tajomstvo jogy na chudnutie je toto: počas dňa sa snažte vydychovať dvakrát tak dlho, ako je váš nádych a budete šťastní.
Tretie tajomstvo
Tretie tajomstvo plynule plynie aj z druhého. A možno práve toto je najdôležitejšie pravidlo na chudnutie brušného tuku pomocou jogy – dať si do poriadku spodné chrbtové svaly. Práca s dolnými chrbtovými svalmi, ich naťahovanie a posilňovanie je to, čo skutočne efektívne odstraňuje tuk z brucha a bokov. Sedavý spôsob života doslova zabíja kríže, ktoré musia byť neustále v natiahnutej polohe. Ochabnuté svaly, ktoré stratili elasticitu, nie sú schopné udržať telesnú hmotnosť, dochádza k nerovnováhe, ktorá vedie k hromadeniu tuku. Existuje jedno cvičenie jogy, ktoré vám pomôže schudnúť rýchlo a efektívne. Urobte to len 5 minút denne a uvidíte výsledky.
- Deku alebo uterák zrolujte do rolky.
- Ľahnite si na zem a pod spodnú časť chrbta si položte zrolovanú prikrývku.
- Natiahnite ruky za hlavu a spojte malé prsty.
- Natiahnite nohy a dotknite sa veľkých prstov.
- Ležte v tejto polohe 5 minút.
Toto cvičenie vráti panvu, spodnú časť chrbta a brušné svaly do ich prirodzeného stavu. V dôsledku toho sa tuk na bruchu stáva zbytočným a rýchlo mizne.
Chudnutie s jogou - základné princípy
Najdôležitejšou zásadou jogy na chudnutie je dôsledné cvičenie. Odporúčam cvičiť 6x týždenne, každý deň aspoň jednu hodinu.
Ak sa vám tento rozvrh zdá ťažký, začnite krátkymi cvičeniami, ale každý deň vám tento prístup pomôže vytvoriť si návyk na cvičenie. A keď sa joga stane zvykom, prirodzene začnete predlžovať trvanie vašej hodiny, aby ste na podložke mohli stráviť o niečo dlhšie.
Druhým princípom je robiť to, čo naozaj máte radi. Skúste v joge nájsť nejaké potešenie a príjemné pocity. Hlavnou úlohou je prepojiť hodiny jogy s pocitmi radosti.
Treťou zásadou je nemyslieť len na chudnutie. Pamätajte, že hodiny jogy poskytujú množstvo výhod ako pre telo, tak aj pre myseľ, psychiku a stav mysle. Chudnutie je len príjemný bonus a veľmi skoro to pochopíte, ak budete pravidelne cvičiť jogu aspoň 2-3 mesiace.