Ľudia sa často stretávajú so skutočnosťou, že po strate hmotnosti sa začnú cítiť horšie. Všetky tieto prísne diéty, intenzívny tréning nasilu, jedlo alebo nápoje bez chuti tak či onak negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, pretože vo všetkom musíte dodržiavať striedmosť. Na otázku, či je možné schudnúť bez poškodenia tela, je odpoveď jednoduchá: je to možné, ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá zdravého životného štýlu.
Základné pravidlá pre neškodné chudnutie
Chudnutie bez poškodenia zdravia nie je také ťažké, stačí dodržiavať určité pravidlá a brať do úvahy vlastnosti vášho tela:
- Na kurz chudnutia je dôležité sa vopred pripraviť. To znamená nielen fyzickú prípravu (zapísať sa do športového oddielu alebo plavárne), ale aj morálnu: určite budete musieť zmeniť, ak nie životosprávu, tak nejaké návyky – a to je vždy stresujúce.
- Chudnúť treba postupne. Nie je možné rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia: prudkým obmedzením množstva jedla a zvýšením fyzickej aktivity si vyviniete veľa problémov so žalúdkom, imunitou a nervovým systémom.
- Nemôžete si stanoviť nedosiahnuteľné ciele. Ak ste vždy nosili veľkosť oblečenia 52, nemali by ste snívať o zmene na 42 - to je z fyziologických dôvodov sotva možné. Zníženie objemu o niekoľko veľkostí je však celkom možné.
- Skombinujte fyzickú aktivitu so správnou stravou, potom bude proces chudnutia oveľa efektívnejší a nepoškodí telo.
- Akonáhle pocítite, že sa váš zdravotný stav zhoršuje, mali by ste okamžite vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vám pomôže upraviť váš program chudnutia.
- Len pomocou monodiét sa bez ujmy na zdraví schudnúť nedá. Navyše, takto zhodené kilogramy sa po skončení diéty rýchlo vrátia späť.
- Musíte sledovať svoj pitný režim: piť aspoň 2 litre vody denne (nepočítajúc čaj, kávu, džús).
Postupné chudnutie
V žiadnom prípade by ste nemali náhle schudnúť, pretože je to veľmi nebezpečné pre vaše zdravie. Všetky expresné programy na chudnutie sú určené na krátke obdobie, približne 3-4 dni. Niektorým výsledok nestačí a naďalej jedia veľmi málo a časom strácajú silu. Objavuje sa letargia a apatia.
Okrem toho existuje veľa vedľajších účinkov, ktorých dôsledky je ťažké odstrániť:
- Pečeň je preťažená. To vedie k otrave tela toxínmi a produktmi rozpadu.
- Metabolizmus môže byť narušený, čo môže viesť k ochoreniam endokrinného systému.
- Vyskytuje sa acidóza - porušenie acidobázickej rovnováhy v tele.
- Drastické chudnutie vás neurobí príťažlivejším: vaša pokožka stráca pružnosť, ochabuje, ochabuje, vlasy sú matné a nechty sa lámu.
- Prísne diéty s obmedzením potravín vedú k nedostatku vitamínov. To je nebezpečné najmä v zime, keď treba posilniť imunitný systém vitamínmi a minerálmi.
- V dôsledku nedostatku živín klesá krvný tlak, objavujú sa bolesti hlavy, slabosť, závraty, zvýšená únava.
- Pôst často vyvoláva opuchy, pretože výraz „napučiavať od hladu“ nevznikol z ničoho nič. Bielkoviny v krvi majú schopnosť zadržiavať okolo seba vodu a pri jej nedostatku sa tekutina rozmiestňuje v medzibunkovom priestore.
Ľudia trpiaci chronickými ochoreniami tráviaceho traktu, kardiovaskulárneho systému alebo diabetes mellitus by sa v žiadnom prípade nemali uchyľovať k pôstom alebo expresným diétam. Takéto experimenty sú pre nich plné vážnych následkov vrátane smrti.
Oveľa správnejšie a spoľahlivejšie je chudnúť postupne bez ujmy na zdraví, kombinovať rozumnú stravu s uskutočniteľnou fyzickou aktivitou. Odborníci na výživu sú si istí: čím pomalšie kilogramy idú, tým je menej pravdepodobné, že sa vrátia.
Ako schudnúť bez poškodenia zdravia
Aby ste schudli prebytočné kilogramy bez následných zdravotných problémov, stačí si vybrať stravu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu, pridať k nej vitamíny a pohyb a hlavne byť trpezlivá, pretože ideál sa nikdy nedá dosiahnuť rýchlo a jednoducho.
Pitný režim
Voda je životne dôležitá energia a sila. Bez jedla môže človek žiť dlhšie ako bez vody, pretože z nej pozostáva viac ako polovica tela. Preto je pri chudnutí veľmi dôležité neustále piť vodu. Pomáha zbaviť sa toxínov a odpadu, ktoré sa v tele nahromadili za predchádzajúci čas. Za deň musíte vypiť aspoň 3 litre tekutín (vrátane čaju, kávy, kompótu, čerstvo vylisovanej šťavy, polievky), z toho 2 litre obyčajnej čistenej vody.
Ak chcete schudnúť bez ujmy na zdraví, tak sa vzdajte balených džúsov a iných nápojov pochybného zloženia, sýtených limonád a podobne. Upozorňujeme, že voda, ktorú pijete, musí byť minerálna (balená) alebo v extrémnych prípadoch filtrovaná. To pomôže doplniť telu minerály.
Vitamíny
Počas chudnutia sa tak či onak budete musieť vzdať niektorých potravín alebo ich konzumovať v menšom množstve. To ovplyvní váš metabolizmus, imunitný systém a celkovú pohodu, takže nebuďte leniví a urobte si kurz multivitamínov. Bez ohľadu na to, aká šetrná je strava, stále je to pre telo stres a takáto starostlivosť mu pomôže rýchlejšie sa zotaviť. Vyberte si dobrý multivitamín, ktorý obsahuje živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Bežný rybí olej je veľmi užitočný - dnes ho nemusíte prehĺtať, aby ste bojovali proti znechuteniu, liek je dostupný v kapsulách.
Približná doba užívania vitamínov je 2 mesiace. Počas tejto doby budete mať čas prispôsobiť sa novej strave. Potom si môžete dať pauzu.
Fyzická aktivita
Dnes existuje veľa rôznych programov na chudnutie, ktoré sú založené na fyzickej aktivite. Dobrou možnosťou, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, by boli aktívne prechádzky alebo jogging, intenzívna cyklistika, beh na lyžiach, skákanie cez švihadlo a gymnastika.
Ak to časové a finančné možnosti dovolia, treba sa zapísať do športového oddielu, fitness klubu alebo telocvične a riadiť sa pokynmi inštruktora. V telovýchovnom komplexe nájdete rôzne aktivity podľa vašich predstáv: tanec, strečing, joga, pilates, plávanie v bazéne. Čokoľvek robíte, malo by vám to priniesť potešenie a zdvihnúť náladu.
Úpravy výživy
Azda najdôležitejšou a najťažšou časťou chudnutia bez poškodenia zdravia je zmena stravovania. Malo by sa to robiť postupne, bez vytvárania stresovej situácie pre vaše telo. Zároveň je dôležité zmeniť nielen jedálny lístok, ale aj režim: naučte sa jesť v malých porciách až 6-krát denne. Raz do týždňa urobte pôst a pite iba vodu (stále). Pre pohodlie bude užitočné viesť si denník, v ktorom si zaznamenáte každé jedlo, ktoré zjete, a jeho energetickú hodnotu.
Znížte spotrebu trans-tukov (vyprážané, údené), mäso varte alebo pečte, na pare. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám z obchodu, pretože nikto nevie s istotou povedať, čo obsahujú. Zabudnite na občerstvenie – čipsy, cukríky, sušienky. Jedzte výživné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, vlákninu a bielkovinové zložky. Keď prejdete na zlomkové jedlá, spočiatku sa vám bude zdať, že jete ešte viac ako predtým. A zároveň nebudete cítiť hlad.
Výpočet kalórií potravín
Nestačí jednoducho znížiť množstvo jedla, ktoré zjete. Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte si byť istý, že znížite príjem kalórií za deň, čím prinútite telo vyrábať energiu z tukových zásob. Najprv musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete na bežnú aktivitu počas dňa. Na tento účel existujú špeciálne vzorce, ktoré pomáhajú vypočítať potrebné čísla:
- Ženy: 10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) - 5*vek - 161.
- Muži: 10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) - 5*vek + 5.
Výsledné číslo by sa malo vynásobiť násobiacim faktorom, ktorý sa líši v závislosti od činnosti:
- sedavý spôsob života: 1,2;
- ľahká aktivita (chôdza, domáce práce): 1,375;
- priemerná aktivita (jogging, joga, časté prechádzky): 1,55;
- vysoká aktivita (šport 5-7 dní v týždni): 1,725;
- veľmi vysoká aktivita (profesionálni športovci): 1.9.
Diéta bez ujmy na zdraví
Aby ste schudli, nemusíte sa mučiť prísnymi obmedzeniami. Na chudnutie bez ujmy na zdraví existujú druhy diét, pri ktorých si stačí len rozumne vyberať zdravé potraviny a vyhýbať sa tým škodlivým.
Základné požiadavky:
- jesť viac zelenej zeleniny;
- konzumovať potraviny obsahujúce vápnik, fosfor, vitamíny, rastlinné tuky: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny;
- piť vodu pred jedlom;
- nejedzte ovocie hneď po jedle, ale počkajte aspoň 30 minút;
- vylúčiť spotrebu cukru, múčnych výrobkov, mastných omáčok.
Vyskúšajte takzvanú anglickú diétu, určenú na 21 dní. Jeho významom je striedanie dvoch „bielkovinových“ dní s dvomi „zeleninovými“. Diétu by ste však mali začať dvoma pôstnymi dňami, z ktorých prvý musíte vypiť liter mlieka, kefíru alebo jogurtu, doplnený jednou paradajkou a krajcom čierneho chleba, a druhý zjesť dva kilogramy ovocia (vylúčené sú banány a hrozno), zapiť litrom nesladeného zeleného čaju.
Potom počas „proteínových“ dní môžete jesť chudé mäso, pečené ryby, 1-2 vajcia denne, kúsok syra, obilný chlieb a orechy. V „zeleninové dni“ - uhorkový a paradajkový šalát, zeleninový guláš, dusený baklažán, cuketa, zelené fazuľky. Jablká, hrušky a bobule v sezóne sú povolené.
Z posledného dňa urobte opäť pôstny deň, podobný tomu prvému. A nezabudnite, že táto diéta by sa mala opakovať nie častejšie ako po 4-5 mesiacoch.