Odborníci na výživu neodporúčajú používať expresné diéty na chudnutie. Drastické zmeny vo vašom jedálničku vám môžu pomôcť zhodiť pár kilogramov, no nie nadlho. Pri tejto metóde sa pozorujú poruchy, nadváha sa vracia v dvojnásobnej veľkosti. Preto odborníci vyvinuli hlavné pravidlá pre chudnutie, ktoré pomáhajú transformovať vašu postavu a zlepšiť vaše zdravie.
Kde začať
Je dosť ťažké schudnúť bez úpravy stravy. Najväčšie percento pochádza z potravín. Preto musíte analyzovať obsah chladničky a vyhodiť škodlivé produkty. Dávajte pozor na obsah kalórií v strave, musí sa znížiť na 1200 kcal.
Základné pravidlá pri chudnutí sú založené na správnej kombinácii bielkovín, tukov a sacharidov. Nevzdávajte sa tukov úplne; sú nevyhnutné pre racionálne fungovanie systémov a orgánov. V jedálnom lístku tuky zaberajú iba 10%, bielkoviny - 30%, sacharidy - 60%.
POZNÁMKA: Jedzte potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy.
Nezabudnite na nasledujúce pravidlá efektívneho chudnutia:
- Vyraďte z jedálneho lístka slané, údené, vyprážané, sladké a príliš korenené jedlá.
- Pre lepšie vstrebávanie živín jedzte často, ale v malých porciách. To vám umožní aktivovať metabolizmus a udržať veľkosť žalúdka.
- Ráno jedzte jedlá obsahujúce bielkoviny a komplexné sacharidy.
- Urobte si pestrú stravu, aby ste nevyvolávali poruchy.
- Je zakázané vyprážať potraviny.
- Snažte sa jesť jedlo každý deň v rovnakom čase.
Ako schudnúť so správnou výživou
Aké sú výhody správnej výživy? Odborníci na výživu tvrdia, že sa nemusíte úplne vzdať sladkostí a buchiet. Tieto potraviny treba obmedziť, povedzme, konzumovať 1-2x týždenne.
Jedzte pravidelne a jedzte v malých porciách. A základné pravidlá pre chudnutie na PP vám pomôžu zbaviť sa nadváhy a udržať si postavu v ideálnom stave. Poďme sa pozrieť na malý zoznam dôležitých bodov:
- Jedzte, keď cítite hlad. Denne by nemalo byť viac ako 8 jedál.
- Vyberte si kvalitné produkty a varte sami. Konvenčné jedlá a sýtené nápoje sú zakázané.
- Ak chcete znížiť kalórie, pridajte do svojho jedálnička ovocie a zeleninu.
- Niektoré potraviny obsahujú špecifické vitamíny, preto dbajte na pestrý jedálny lístok.
- Na prípravu jedál použite pomalý sporák alebo dvojitý kotol.
- Nevarte zložité jedlá. Čím je to jednoduchšie, tým lepšie vstrebávanie živín.
Toto sú hlavné pravidlá chudnutia a chudnutia. Chcel by som poznamenať, že medzi hlavnými jedlami by mali prejsť 2-3 hodiny. Počas tohto obdobia môžete jesť zdravé jedlá, napríklad jablká, broskyne, orechy a sušené ovocie. Prechod na správnu výživu hladko, používajte jemné spôsoby varenia.
Chudnutie doma bez diéty
Ak nemáte veľkú túžbu upraviť svoj jedálniček, potom je tu ďalšia možnosť, ako schudnúť. Odborníci odporúčajú dbať na pravidelnú fyzickú aktivitu a kozmetické procedúry. Musíte častejšie navštevovať telocvičňu, robiť zábaly a masáže. Pozrime sa na hlavné pravidlá chudnutia bez diéty:
- Nevynechávajte raňajky. Okrem obilnín môžete jesť omelety, toasty a varené vajcia.
- Niektoré koreniny sú prírodnými spaľovačmi tukov. K hlavným jedlám sa pridáva chren, škorica, zázvor a korenie. Tieto koreniny urýchľujú metabolizmus a stimulujú tvorbu tepla.
- Jedzte rastlinnú vlákninu. Znižuje hlad, stimuluje činnosť čriev, zmierňuje zápchu a podporuje detoxikáciu organizmu.
- Ďalšie hlavné pravidlo pri chudnutí je založené na vašom pitnom režime. Ako viete, toxíny sa hromadia v tukových bunkách. A ak budete pravidelne piť čistú, neperlivú vodu, škodlivé látky sa z tela vyplavia. Odborníci na výživu odporúčajú vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom.
- Nezabúdajte na správny spánok. Nedostatok spánku vyvoláva uvoľňovanie hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla.
- Vyčerpávajúce tréningy nie sú potrebné, cvičte pre zábavu. Preferuje sa aerobik, tanec, rýchla alebo nordic walking.
POZNÁMKA: Kajenské korenie je cenené najmä pri spaľovaní kalórií.
Ako schudnúť pre muža
Zástupcovia silnejšieho pohlavia sú tiež náchylní na získanie ďalších kilogramov. Tuk nielen kazí vonkajšiu príťažlivosť, ale zhoršuje aj pohodu. Je ťažké vykonávať komplexnú fyzickú prácu a objavuje sa dýchavičnosť.
Prečo muži priberajú? S vekom je to spojené s poklesom testosterónu v krvi. Chyby vo výžive vedú aj k priberaniu. Preto je také dôležité udržiavať vyváženú stravu a viesť zdravý životný štýl. A navrhujeme zvážiť hlavné pravidlá chudnutia pre mužov:
- Robte silový a kardio tréning.
- Malé jedlá sú dobré, ale môžete jesť dvakrát denne, ak je to vhodné.
- Spite aspoň 6 hodín denne. Nekvalitný spánok spôsobuje spomalenie metabolizmu.
- Ak je to možné, pravidelne merajte svoju silu, vytrvalosť a flexibilitu.
- Môžete skúsiť surovú stravu. Muži totiž neinklinujú k vareniu, a tak uprednostňujú jednoduché jedlá.
- Raz až dvakrát do týždňa si môžete dopriať pohár piva, bravčové mäso alebo sladký dezert.
POZNÁMKA: Muži profitujú z behu na dlhé trate, brušákov, futbalu a posilňovania.
Základy chudnutia pre ženy
Ženy usilovne sledujú svoju postavu a snažia sa o dokonalosť. Ako často chcú nosiť svoje obľúbené šaty, no prekážajú im nadbytočné kilogramy? Preto budeme hovoriť o hlavných pravidlách chudnutia doma pre spravodlivý sex:
- Pol hodiny pred raňajkami vypite pohár vody. Ak nie sú žiadne tráviace problémy, môžete pridať malé množstvo citrónovej šťavy.
- Vezmite kontrastnú sprchu. Tento postup povzbudzuje, zlepšuje krvný obeh a urýchľuje metabolizmus.
- Nemučte sa hladom, najmä ráno. V týchto hodinách treba jesť výdatné jedlá, aby telo dostalo potrebné množstvo energie.
- Zbavte sa zvyku nejesť po 18. hodine. Odborníci na výživu odporúčajú večerať približne 3 hodiny pred spaním. Okrem toho by neskoré jedlo malo pozostávať z ľahkých jedál.
- Zaraďte do svojho jedálneho lístka rastlinné tuky, pre zdravie žien sú mimoriadne dôležité.
- Športujte sami alebo pod vedením trénera.
Toto sú hlavné pravidlá chudnutia pre ženy. Nezabudnite na psychologické triky. Nakupujte malé jedlá, nebuďte nervózni a doprajte si dostatok spánku. Začnite ráno rozcvičkou, aby ste telo nabili energiou na celý deň.
Ako schudnúť pre ženu po 40 rokoch
Odporúča sa vypracovať program chudnutia podľa veku. V ženskom tele dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré sa odrážajú na jej postave. Odporúčame zvážiť hlavné pravidlá chudnutia po 40 rokoch:
- Jednoduché sacharidy obmedzte na minimum. Patria sem ovocné šťavy, chlieb, cukor a pečivo.
- Pohyb je život. Zapojte sa do miernej fyzickej aktivity.
- Vyhnite sa pitiu alkoholických nápojov.
- Nežeňte sa za veľkými výsledkami, chudnite postupne.
- Omega-3 kyseliny sú pre ženy dôležité, preto jedzte ryby, morské riasy, ľanové semienka, chia a repkový olej.
- Vylúčte zo svojho jedálnička jednoduché občerstvenie.
Teraz poznáte hlavné pravidlá chudnutia pre mužov a ženy. Ak sa budete držať základných odporúčaní, môžete ľahko schudnúť. A konzumácia zdravých potravín nasýti telo vitamínmi a minerálmi.