Kde začať chudnúť: vypracovanie akčného plánu

Prečo sa zhodiť niekoľko desiatok kilogramov považuje takmer za výkon? Ľudia, ktorí dosiahli výraznú stratu hmotnosti a zmenili sa na nepoznanie, sa stávajú hrdinami televíznych relácií a sociálnych sietí. Deje sa tak preto, lebo podľa štatistík si takýto cieľ aspoň raz v živote stanovilo 85 % ženskej populácie a 55 % mužskej populácie, no 25 % a 10 % sa dostane do finálnej fázy. Boj s potravinovým inštinktom, ktorý je súčasťou samotnej prírody, je skutočnou výzvou. Výsledok bitky do značnej miery závisí od toho, čo slúžilo ako východiskový bod.

Aby ste vec dotiahli do konca, musíte vedieť, kde začať s chudnutím a ako si správne zostaviť plán – nielen výživu a tréning, ale aj úpravu svojho obvyklého životného štýlu. Takéto rozhodnutie musí prísť s uvedomením si zložitosti prístupu k chudnutiu. Odteraz by vás mal každý krok priviesť bližšie k cieľu a treba si ich na začiatku dobre premyslieť.

Najjednoduchšie a najsprávnejšie riešenie

Ak chcete správne začať chudnúť, dosiahnuť požadovaný výsledok a nepoškodiť svoje zdravie, potrebujete:

1. Ušetrite asi 200 dolárov.
2. Nájdite si vo svojom meste odborníka na výživu a dohodnite si s ním stretnutie.
3. Choďte na stretnutie.
4. Dodržujte všetky jeho odporúčania.
5. Navštevujte ho pravidelne, aby ste upravili plán, ktorý pôvodne zostavil.
6. Nájdite si profesionálneho fitness trénera, ktorý sa špecializuje na chudnutie a dohodnite si s ním stretnutie.
7. Poraďte sa s ním, objednajte si individuálny tréningový plán s prihliadnutím na odporúčania odborníka na výživu.
8. Dodržujte všetky jeho odporúčania.

Budete potrebovať peniaze na zaplatenie personalizovaných výživových plánov a tréningov. Suma je približná a môže sa líšiť v rôznych mestách a medzi rôznymi špecialistami. V priemere každý takýto vývoj stojí približne 100 dolárov. Len výživový poradca a tréner vám pomôže správne naštartovať chudnutie a bude vás viesť, kým nedosiahnete želaný výsledok.

Stretnutie s odborníkom na výživu

Najprv dostanete podrobný prieskum zameraný na zber anamnézy. Pripravte sa odpovedať na množstvo otázok:

• či existujú chronické ochorenia;
• čo jete, koľkokrát denne (v najmenších detailoch, až po semená a fľašu minerálky);
• ako rýchlo ste pribrali na váhe;
• akými chorobami ste trpeli za posledné 2 roky;
• Máte zlé návyky;
• aká je povaha vašej práce (sedavá alebo sa musíte neustále pohybovať - pešo alebo autom);
• aký život vedieš po práci?
• Majú vaši rodičia problém s nadváhou atď.

Po zhromaždení údajov sú predpísané testy a inštrumentálne štúdie:

• všeobecné testy krvi a moču;
• krvný test na cukor;
• chémia krvi;
• krvný test na hormóny štítnej žľazy;
• tomografia;
• Ultrazvuk brušnej dutiny;
• gastroskopia / iné endoskopické vyšetrenia tráviaceho traktu.

Na základe všetkých zozbieraných údajov vám bude zostavený individuálny výživový plán, ktorý budete musieť dôsledne dodržiavať. Musíte tiež dodržiavať všetky súvisiace rady, ktoré vám dáva odborník na výživu (chodiť večer, chodiť do vyšších poschodí bez výťahu, cvičiť atď. ).

Konzultácia s trénerom

Za odborníkom na výživu so všetkými jeho odporúčaniami a výživovým plánom idete za trénerom. Mal by im prispôsobiť program chudnutia v posilňovni. Tu je dôležité pochopiť nasledujúci bod: akonáhle inštruktor začne kritizovať činy odborníka na výživu, otočte sa, odíďte a vyhľadajte iného odborníka. Lekári majú patričné vzdelanie a vedia, čo radia, no vo fitness priemysle je príliš veľa amatérov, ktorí dokážu všetko pokaziť.

Ak potrebujete schudnúť veľa (viac ako 100 kg), plán môže trvať od šiestich mesiacov do 2 rokov. Ak potrebujete schudnúť 10-20 kg, zvyčajne stačí 6 mesiacov.

Takže začať správne chudnúť je veľmi jednoduché. Táto metóda je dobrá, pretože nemusíte nezávisle počítať BMI, denný príjem kalórií, pomery BJU atď. Chyby sú tu vylúčené, zdravotné riziká sú minimálne a konečný výsledok je zaručený. Nevýhodou sú vysoké náklady na vypracovanie individuálnych výživových a tréningových plánov, ako aj trvanie kurzu – od 3 mesiacov do 2 rokov.

Nezávislé chudnutie

Ak si plánujete proces chudnutia organizovať sami, doma, budete musieť príprave venovať veľa času. Bez ohľadu na pohlavie, vek a hmotnosť sa odporúča začať s nasledujúcimi krokmi.

Všeobecné body

Prvým je motivácia: jasne formulujte svoj cieľ a stanovte si, prečo potrebujete schudnúť. Môžete si urobiť výber fotografií, kedy ste boli štíhli a čím ste teraz. Svoje obľúbené šaty môžete zavesiť na popredné miesto, do ktorého musíte „zapadnúť". Prečítajte si príslušnú literatúru, pozerajte filmy. Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako sa motivovať, a mali by fungovať počas mesiacov, počas ktorých budete na svojom tele pracovať.

Druhým je lekárske vyšetrenie. Bez neho nemôžete nikam ísť. Čo vám to dá:

• niektoré choroby spôsobujú nadváhu a nemôžete sa ich zbaviť bez liečby prvej;
• všetky diéty a určité druhy cvičenia majú kontraindikácie - s údajmi z vyšetrenia si budete istí, že ten či onen systém výživy alebo cvičenie nepoškodia vaše zdravie.

Veďte si denník chudnutia: budete si zapisovať všetky svoje chyby a úspechy, zmeny hmotnosti a objemu.

Nájdite podobne zmýšľajúcich ľudí: pripojte sa k skupinám na sociálnych sieťach, kde ľudia zdieľajú svoje úspechy, radia si a navzájom sa podporujú. V prípade akýchkoľvek problémov ich prosím kontaktujte.

Pripravte svoju rodinu na to, že budete chudnúť. Požiadajte ich o pomoc. Niekedy, ak nemáte odvahu nejesť pred spaním, nechajte svojho manžela, aby vás odviedol od tohto pokušenia a zabránil vám v relapse. Efektívne, ale treba to premyslieť hneď na začiatku cesty.

Požadované nákupy:

• váhy;
• kuchynské váhy;
• činky.

Zamyslite sa nad tým, čo spôsobilo nadváhu: zlá strava, prejedanie sa, sedavý spôsob života, vek alebo nejaká choroba. Pochopte: bez odstránenia provokujúceho faktora nemôžete schudnúť.

Výživa

Okamžite sa pripravte na to, že prvé kroky k chudnutiu môžu trvať až 1 mesiac. Samozrejme, prípravná fáza sa môže skrátiť na 3-5 dní, ale v 90% prípadov takýto začiatok vedie k nevyhnutnému zlyhaniu. Takže buďte pripravení tráviť čas nad týmto.

Začnite výpočtom svojho BMI. Zistite, koľko máte kíl navyše. Zapíšte si tri čísla: vašu ideálnu hmotnosť (konečný cieľ chudnutia) – vašu aktuálnu aktuálnu hmotnosť – počet kg, ktoré potrebujete schudnúť. Potom postupujte podľa nasledujúceho plánu.

Prvý týždeň

1. Zapisujte si, čo všetko počas dňa zjete a v akom množstve.
2. Večer si spočítajte počet kalórií, ktoré skonzumujete.
3. V nedeľu si určite priemerný denný kalorický obsah vašej stravy.
4. Pomocou špeciálneho vzorca vypočítajte, koľko kalórií je potrebných na efektívne chudnutie. Zvyčajne pre mužov sa pohybuje od 1500-2000 kcal, pre ženy - 1200-1500 kcal.
5. Podľa vzorca vypočítajte rozdiel medzi tým, čo skonzumujete teraz a čo získate.
6. Zamyslite sa nad tým, pri ktorých potravinách alebo jedlách znížite svoj denný kalorický príjem (pomôžu vám v tom kalorické tabuľky potravín).

Druhý týždeň

Táto prípravná fáza je už začiatkom chudnutia, pretože správnou výživou môžete schudnúť 1-2 kg. Musíte sa vzdať rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál, alkoholických a sýtených nápojov a obmedziť konzumáciu sladkých a slaných jedál.

Tretí týždeň

1. Začnite to pôstnym dňom.
2. Preštudujte si problematiku komplexných a jednoduchých sacharidov. V strave nechajte len tie prvé.
3. Vytvorte si jedálny lístok na týždeň, znížte svoj denný kalorický príjem o 100 kcal. Drž sa toho.
4. Pite aspoň 1 liter vody denne.

Štvrtý týždeň

1. Začnite pôstnym dňom.
2. Odstráňte zo stravy ďalších 100 kcal.
3. Zvýšte množstvo vypitej vody za deň na 1, 5 litra.
4. Vyhýbajte sa tučným jedlám: mäso, ryby, mlieko (viac ako 2 %).

Pamätajte – nejde o samotné chudnutie, aj keď pár kilogramov už zrejme schudnete, ale len o prípravu naň. Minimalizuje stres, ktorý bude vaše telo zažívať v nasledujúcich týždňoch alebo mesiacoch.

V poslednom, štvrtom týždni prípravy začnite s výberom stravy. Okamžite odmietame expresné možnosti na 3 dni a týždeň, ktoré sľubujú stratu 1 kg za 1 deň. Po prvé, je to zdraviu škodlivé. Po druhé, váha sa po skončení hladovky vráti aj s úrokmi.

Ak chcete schudnúť správne, vyberte si dlhodobé výživové systémy na chudnutie, určené na 1-3 mesiace. Väčšinou ide o autorské výtvory: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Starostlivo si preštudujte všetko, čo s nimi súvisí, pripravte si jedálny lístok na prvý týždeň, hľadajte recepty na jedlá a vypočítajte obsah kalórií.

To je všetko: z hľadiska výživy ste pripravení schudnúť.

Šport

Ak chcete, aby bolo chudnutie skutočne efektívne, nebude stačiť len organizovanie jedál. Kalórie, ktoré skonzumujete, musíte tiež vydať. Aby ste to dosiahli, budete musieť zvýšiť fyzickú aktivitu a fyzickú aktivitu. Ale ak zajtra začnete trénovať niekoľko hodín v posilňovni, vaše telo sa zo zvyku vzbúri: na druhý deň nebudete môcť vstať pre bolesť svalov. A to všetko preto, že aj to si vyžaduje prípravu. Našťastie je za tie 4 týždne čo robiť, kým si vykúzlite svoj nový jedálniček.

Tréningový program odporúčaný nižšie sa nazýva „Od začiatku". Je určený pre tých, ktorí nikdy necvičili, ale chápu, že to budú musieť urobiť, aby schudli.

Prvý týždeň

1. Vyhnite sa výťahu: denne sa musí prejsť 5-6 poschodí.
2. Pri sedavej práci každú hodinu vstaňte na 5 minút a zahrejte sa: prejdite sa, ponaťahujte sa.
3. Po večeroch sa aspoň pol hodiny prechádzajte.

Druhý týždeň

1. Nájdite si jednoduchú zostavu cvikov na ranné cvičenie na 10 minút. Malo by to povzbudiť a zlepšiť náladu, nie vyčerpávať. Robte to denne.
2. Naučte sa niekoľko dychových cvičení (qigong, bodyflex, oxysize), skúste si osvojiť jedno z nich.
3. Zvýšte čas svojej večernej prechádzky na 40 minút.

Tretí týždeň

1. Do ranných cvičení zaraďte 2-3 nové, komplexnejšie cviky.
2. Pokračujte v zlepšovaní správneho dýchania.
3. Večer kráčajte 50 minút.

Štvrtý týždeň

1. Ranné cvičenie by malo trvať 15 minút.
2. Po nej choďte (fínska, športová) pol hodinu rýchlym tempom.
3. Večerné prechádzky sa predĺžia o hodinu.
4. Urobte si tréningový plán.

Ak začnete chudnúť realizáciou takéhoto plánu, vaše telo bude dôkladne pripravené na novú pohybovú aktivitu. Korekcia postavy bude prebiehať oveľa intenzívnejšie as minimálnymi stratami. Samozrejme, svaly budú spočiatku bolieť, ale nie až tak veľmi.

Pri vytváraní tréningového plánu nezabúdajte, že výhody intervalov sú oveľa väčšie. A nevyčerpávajte sa každý deň: svalové vlákna potrebujú čas na zotavenie, takže každý druhý deň je najvhodnejší rozvrh.

Zvážte otázku, kde sa kurzy budú konať. Členstvo v posilňovni je finančná rana, ale stojí za to. K dispozícii vám budú profesionálne simulátory a vždy môžete požiadať o radu trénera. Alebo skupinové fitness hodiny – je to podmanivé a nenechá vás sa rozpadnúť.

Kúpte si pekné športové oblečenie – aj to je istý druh motivácie. A pri jeho kúpe myslite na to, že do 2-3 mesiacov ho vymeníte za veci o 1-2 čísla menšie.

Odporúčania pre špeciálne prípady

Správny začiatok chudnutia je 50% úspechu vášho plánu. Vyššie uvedené plány však musia byť upravené s prihliadnutím na individuálne charakteristiky každej osoby. Preto niekoľko tipov pre špeciálne kategórie obyvateľstva pomôže zorganizovať celý proces správnejšie.

Ženy nad 35 rokov

V tomto veku telo postupne začína starnúť a prispôsobovať sa menopauze. Metabolizmus sa spomaľuje, málokto je pripravený venovať sa športu. Takže aj majitelia tých najštíhlejších postáv sa začínajú rozmazávať. Bruško rastie, zadoček sa rozširuje, prsia zväčšujú objem a trochu ochabujú.

Okrem vyššie navrhovaných výživových a tréningových programov existuje špeciálny systém krok za krokom pre ženy po 35-40 rokoch, ktoré sa nechcú zmieriť s nadváhou.

1. Ak môžete vynechať návštevu lekára pred 35. rokom života, tak v tomto veku je pred chudnutím povinná. Možno vám navrhne najvhodnejšie metódy chudnutia.
2. Začnite užívať špeciálne vitamíny.
3. Vysokoproteínové, nízkotučné a nízkosacharidové diéty nie sú pre vás. Zvoľte si najvyváženejší systém výživy s denným príjmom minimálne 1500 kcal.
4. V tomto veku nie sú potrebné silové cvičenia, ale nemôžete ich úplne vylúčiť zo svojho tréningového plánu. Pri jeho zostavovaní sa zamerajte na kardio cvičenia, no nezabúdajte ani na činky.
5. Ranný jogging nahraďte športom alebo fínskou chôdzou.
6. Tanec je, samozrejme, dobrý. Ale keď plánujete schudnúť v tomto veku, stále sa rozhodnite pre plávanie.

A najdôležitejšia rada pre staršiu ženu, ktorá začína chudnúť: každé 3 mesiace sa nechajte vyšetriť u lekára. Akékoľvek zmeny v tele počas premenopauzálneho obdobia sú dôležité.

Muži s pivným bruchom

Rozhodnúť sa schudnúť pre muža s bruškom je naozajstný výkon. Diéty sú pre ženy bežnou záležitosťou, no nie sú pripravené na potravinové obmedzenia. Aké to je odmietnuť si večer plechovku piva s nasolenou rybou, nesedieť cez víkend v kúpeľoch s priateľmi?

Proces však bude musieť začať týmto:

1. Nie je potrebné hľadať diétu - stačí odstrániť alkoholické a sýtené nápoje, rýchle občerstvenie a občerstvenie zo stravy.
2. Denný príjem kalórií by sa mal znížiť na 2000 kcal. Muži zvyčajne neradi sedia pri týchto vzorcoch a tabuľkách, takže je lepšie požiadať o pomoc manželku, sestru alebo matku.
3. Uprednostňujte bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku.
4. Ranné behanie určite zaraďte do svojho tréningového plánu.
5. Vyberte si cviky na brucho.
6. Striedajte silové a kardio cvičenia.

Pre muža, ktorý si dal za cieľ schudnúť, je hlavné začať. Do samotného procesu sa zapoja oveľa rýchlejšie, bez toho, aby si dovolili nejaké zhovievavosti, ako to ženy radi robia. Neodkladajte svoje plány. Ak je pre vás vyššie načrtnutá štvortýždňová príprava príliš dlhá cesta, začnite hneď zajtra, aby ste to nenaťahovali mesiace, počas ktorých sa vám bude len zväčšovať pivné brucho.

Vek po 50

Najnebezpečnejšie a najťažšie pre mužov aj ženy je chudnutie po 50-60 rokoch, kedy je telo opotrebované a jeho orgány už nepracujú na plný výkon. Práve vek sa často stáva hlavným dôvodom zhoršeného metabolizmu, a preto pribúdajú kilá navyše.

Tu by ste mali určite začať návštevou lekára - kategoricky sa neodporúča rozvíjať plány na vlastnú päsť. Akékoľvek obmedzenie v jedení tukov či sacharidov totiž môže zhoršiť váš zdravotný stav. Ďalších 10 minút športu má za následok dýchavičnosť a tachykardiu. Nesprávne vykonaný cvik môže mať za následok bolesť kĺbov alebo dokonca zranenie.

Takže rozhodnutie schudnúť po 50 rokoch musí byť nevyhnutne dohodnuté s odborníkmi bez iniciatív alebo pochybných experimentov.

Koľko kíl potrebujete schudnúť?

Ak potrebujete schudnúť 10 kg, stačí dodržať štvortýždňový tréningový program, ktorý bol podrobne načrtnutý vyššie. S ním môžete schudnúť 3-4 kg za mesiac. Po jeho zavedení nemusíte ani držať diétu – stačí pokračovať v dodržiavaní výživových odporúčaní na 4. týždeň a chodiť na 40-minútové tréningy každý druhý deň. Hlavná vec je správne začať a potom potreba hladoviek zmizne sama.

Iná vec je, ak máte spočiatku veľmi veľkú váhu (viac ako 100 kg). Tu hrá dôležitú úlohu aj prípravná fáza. Ak hneď začnete s expresným chudnutím mínus 10 kg za týždeň, nakoniec, aj keď sa vám kilogramy podarí zhodiť, prejaví sa to na vašom zdraví a pokožka bude visieť v záhyboch, pretože sa nestihne stiahnuť. Dôležité je pre vás plynulé, postupné zavádzanie akejkoľvek diéty a pomalé chudnutie (1-2 kg za týždeň). Potom však ušetríte na plastických operáciách.

Začiatok každého podnikania je 50% jeho úspešného ukončenia. Chudnutie nie je výnimkou. Ak ste motivovaní ísť celú cestu, neponárajte sa do toho po hlave: ponor by mal byť pomalý a postupný. Len tak dosiahnete výsledky.